健康养生管理师刘丽

随着人们生活节奏的加快，在外的时间比在家的时间多，吃的自然也在外面多。在外应酬就餐，尤其是现代白领无法回避的一个话题。我们如何既能享受饭菜的美味，又能避开餐馆普遍存在的高油、高盐问题，避免吃出“小肚腩”“文明病”呢？下面营养师就来告知大家如何在外点餐。一、数量篇：点几个菜合适？热情好客是我国自古至今流传下来的优良传统，但同时也养成了许多弊端。比如，我们外出吃饭，会点满满一桌子的饭菜，菜吃剩下，人吃撑了，这才是所谓的“大方”。其实这种做法不仅是对食物的一种浪费，而且由于点菜过多让自己吃的过饱，增加肠胃的负担，对身体产生不利的影响。因此，外出就餐时，点菜应适可而止，不能一味的“讲排场”而忽视食物的数量，每人一菜是最好的选择。而且有些特色菜，菜量会偏大，点菜前可向服务员多了解。        二、种类篇：吃点啥才好？参照中国营养学会的《中国居民膳食指南》，外出就餐可遵循下面的饮食原则：“主食不可缺，果蔬要足量，蛋奶豆为辅，鱼虾肉适量，油盐不超标”。按照这个原则，既有利于保证食物的种类丰富，又能平衡各类食物的摄入量。主食可选择米饭、面食或部分薯类，如土豆、红薯、芋头、山药（如五谷丰登）等。鱼、肉、蛋和豆制品均可提供优质蛋白质，选其中1-2种即可。另外，一份鱼或肉，要配至少三倍量的蔬菜。现在餐馆荤菜量太大，要一条烤鱼或炖肉，两个人的午餐必然会过量 ，造成能量过剩。这时候，不妨选择一份荤的凉菜，比如一份酱牛肉，量较少，再选择配两个素菜，其中一份为深绿色的叶菜，如菠菜拌粉丝，另一份是其他蔬菜，如西兰花、菜花等。        三、烹调篇：烹调方式很重要为了吸引顾客，让食客得到刺激过瘾的口味，很多餐馆的菜口感都偏“美味”。如地三鲜，主要食材是土豆、茄子、青椒。这道菜首先需要往锅内放油，烧热，把茄子、土豆炸熟至金黄色后捞起，沥油。本身土豆、茄子是健康的素菜，但经反复高温油炸会产生有害物质。因为油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后可产生毒性较强的聚合物，不利健康，而且油炸后还会摄入大量的脂肪，对控制体重产生不利影响。       鱼本来是低脂肪、高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下还会产生杂环胺等致癌物质。我们不妨选择清蒸鲈鱼，鲫鱼炖豆腐这种蒸炖的健康烹调方式的菜肴。所以，无论食材原料是来自于植物还是动物，都要注意烹调方式，在外就餐尽量选择清淡的做法，凉拌、炝、蒸煮、炖等无油或少油的加工方式都值得推崇，而煎、炸、油焖、烧烤等高温烹调方式则“能不选就不选”。总之，既然在外就餐无法避免，但也未尝不可，掌握了原则，也可以让我们获得营养与健康。点菜可遵照“四少三多”原则：少选油大的，少选盐多的，少选辣的，少一点味精的。多选应季菜，多选蒸炖菜，多选非油炸的菜品等。另外，自己也可以从家里带一些水果、酸奶、小西红柿等方便携带的食物，作为一种补充，以达到营养均衡。参考资料：《只有营养师知道》（主编：王旭峰）本文作者：刘丽国家二级公共营养师健康管理师，首都保健营养美食学会会员，临床医学专业微博：@刘丽营养师