健康管理师膳食能量分配

关注健康的小伙伴可能看了很多的营养科普知识，网络上也有很多的膳食分享资讯，比如减脂餐/健身餐/营养餐以及非常火的生酮饮食等等，收藏了许多的制作食谱和美食视频，可以跟着学做一两次餐，但始终不知道应该如何合理分配自己的一日三餐？这一期，手把手教你如何计算自己的一日三餐，干货分享记得收藏！ 在计算膳食摄入量之前，你首先要知道自己一天需要的能量是多少！ 第一步：列出你的身高 、 体重 、 职业 第二步：体重评价（有两种方式，任选其一进行评价） 第三步：对照《不同劳动强度的能量需要量表》 第四步：计算每日需要能量=标准体重×每日每公斤体重能量需要量 那么，一日三餐我们该如何分配所需能量呢？ 在上一期文章中为大家分享了最佳三餐能量分配比例和进餐时间表； 原文链接：普通上班族的一天是怎么过得？对应三餐最佳时间分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30% 还是以我为例，分配到一日三餐所需的能量为: 早餐：1650kal*30%=495kal 午餐：1650kal*40%=660kal 晚餐：1650kal*30%=495kal 这个计算方式取决于一般情况下你的能量计算，如果当日有较大的体力活动例如搬家、爬山等，或者高强度脑力劳动者，比如高考、考研、职场等，则应该增加相应的热量需要。分配好一日三餐的能量需要，下一期教大家如何落实到具体的三餐食物分配中： 干货分享·手把手教你如何计算自己的一日三餐（二） 感兴趣的小伙伴可以关注一下哦！不清楚的可以在评论区或后台留言：身高、体重、职业，抽取幸运粉丝为其计算“每日需要能量”。作者介绍： 吾谷小洣//CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师 分享日常·营养干货·运动健身

回答 每日热量消耗=基础代谢（BMR）*行为代谢+食品热效应（TEF）。基础代谢（BMR）：是人体维持生存所必须的最低能量需要。占一天热量消耗的60%-75%。行为代谢：分为运动与非运动，运动即为健身等活动，非运动为上班、弯腰等行为。占一天热量消耗的15%-30%。食物热效应：人在进食过程中，咀嚼、消化吸收等行为促使能量消耗。占一天热量消耗的10%。注意事项：根据活动等级计算总代谢，久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 = BMR × 1.2。少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375。中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 = BMR × 1.55。高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725。超强度运动：卡路里 = BMR × 1.9。