中国心理咨询师柳洋

前言人人都有不开心的时候，面对负面情绪，我们常常难以做到理性应对。一旦有风吹草动，内心往往丢盔弃甲，似乎永远不能为自己的情绪做主。心理学界已经证明，情绪、想法和行为是互相影响的。美国心理专家安德烈娅欧文（Andrea Owen）告诉我们，负面情绪的连环套是由内心的14种坏习惯交织起来的，即内心的自我批评、孤僻、麻木机制、与他人比较、自毁、冒充者综合征、讨好别人、完美主义、故作坚强、过度控制他人、灾难化思维、归咎于人、装作无所谓、过度成就等。安德烈娅欧文把她多年的实践经历和发现写入了《如何停止不开心》这本书里，在对问题条分缕析之余，还根据每一种行为提出具体的解决方案，帮助读者成为自己的情绪管理专家，提升情商和生活质量。我选取几个具有代表性的问题进行具体阐述。自我批评：习惯性批评自己的人，很难真正快乐你是个会常常批评自己的人吗？开会时，自己说错一句话，同事还没什么反应，你的内心小剧场已经开始了一场戏："天哪！我怎么又做了这样的蠢事，我太不会说话了，一直都是这样，情商好低啊，以后怎么办啊！"然后苦恼了半天，这件事也成了心里的一根刺。区分一下正常的自我批评和过度的自我批评可以从一个方面来看，即：如果这件事发生在你朋友身上，你会把对自己说的这些话跟他们说吗？如果会，那么大概率你的自我批评是客观的，如果不会，那就说明你对自己的批评过度了，显然对自己太苛刻了些。道理我都懂，实际上如何解决呢？作者给了5条实操建议：盘点一下内心的自我批评对你说了什么。列出你生活的各个方面：关系、身体、工作、子女、过去、未来……在每一个方面下面，看看自我批评在这些方面说了什么，辨别出最影响你生活的部分。发现触发事件。再列出你生活的各个方面：关系、身体、未来……在每一个方面下面，找出你永远不想让别人来形容你的几个词，问问自己这些对你来说意味着什么，如何预先识别自己的反应。怜惜自己，做友好的自我对话。想想经历过的挫败事件，问问自己希望从朋友那里获得什么；或者想想，如果这件事是朋友做的，你会说什么？给自己写封道歉信，告诉自己要对自己更好一些。如："我要对过去几十年来我对你说话的方式向你道歉。对不起，我一直对你很不好。我对……（情景）感到内疚。从今以后，我的打算是，练习……（用新的方式）与你对话。"当写下所想的话时，这些想法会流动起来，然后体现在行动上。自我原谅，你是个凡人，应该从对自身人性缺陷的指责中解脱出来。告诉自己，犯错误并不意味着你是个不好的人，只意味着是一个凡人。麻痹自己：逃离情绪，逃离空洞的内心你是否害怕负面情绪的汹涌来袭，让你无法应对，而选择将其封闭？失恋后，吵架后，为了逃避那些难受的情感，你通过食物、酒精、购物、工作、社交网络、不健康的爱和性、假装快乐，来隔离你内心最真实和痛苦的感受，将其封锁起来。但是，赶走情绪的唯一方式是接纳它们，感受它们，然后让它们离开。你的情绪是信使，它们希望被倾听、被尊重，然后释放。如果不给情绪一条释放通路的话，它们早晚会以报复性姿态爆发。我们无法控制我们的感受，但是可以选择如何回应它。有句话说得很好，"只有一再暴露在毁灭的边缘，我们才能从自己身上发现那些坚不可摧的东西。"而最终， "所有被治愈的痛苦都将成为智慧。"当情绪出现时，命名并说出来。这叫做"情绪标签化"（affect labeling），把思想中的情绪成分命名后，就能弱化杏仁核（大脑中焦虑、恐惧和自卫发生的地方）的活动，并加强前额叶皮质（控制反思和冲动的部位）的反应，可以减轻我们的过度反应。找一段安静、不被打扰的时光，挖掘旧记忆，打开情绪阀门。可控的情感释放有助于疗愈创伤。为了避免直面的痛苦，我们把伤痛贮藏于记忆中，于是它们被封锁和压抑。临床心理学家研究证明，允许自己回到过去并重新审视这些想法，有助于治愈创伤。接受你的情感是值得存在的。情绪的产生是身体的需要，它们没有错，没有什么不应该出现的情绪。当有人告诉你应该有何感受时，要认识到你的情感是你一个人的，不能受别人差遣。将脆弱暴露给少数几个亲近的人，向他们倾诉你的感受。如果你拥有同理心强，可以对你感同身受的朋友，那么这种人是最好的倾诉对象了。对出现的情绪感到好奇，深入挖掘内心。美国家庭治疗大师萨提亚认为，如果一个人总是感到不快乐，那么溯其根源很有可能是内心具有某种未被满足的期待。萨提亚用了"冰山模型"来描述外显行为和深层次的自我。我们每个人就像一座漂浮在水面上的巨大冰山，能够被外界看到的行为表现或应对方式，只是露在水面上很小的一部分。表层行为下的深层部分包括感受、想法、期待、渴望、本性，那便是一个人的"真我"。完美主义：月满则亏，水满则溢，凡有缺憾，才能持恒中国传统文化讲究中庸之道，月满则亏，水满则溢。诺贝尔文学奖得主莫言也说过，凡事得留个缺憾，才能够持久。但是在现代成功学大行其道的环境下，完美主义思潮非常盛行。男人要年入百万，有房有车，事业有成，家庭美满；女人要上得了厅堂，下得了厨房，斗得了小三，打得过流氓；孩子要成绩优异，热爱读书，兴趣广泛，听话有礼貌……这仿佛才是完美的标配。如果达不到，或者哪里有缺憾，完美主义者就会持续焦虑。设定合理期望。完美主义者往往会把关注的焦点放在目标引发的结果上，当目标完成时，很少停下陶醉于自己的成就。问自己：你的目标是为了自己吗？在即将完成目标时，如果没有人在意甚至没有人知道你将完成这些目标，会有什么感觉？这些目标对你来说仍然重要吗？理性处理批评。完美主义者倾向于对批评做防御性反应，面对批评时，先注意到它，然后问问自己，这个反馈很重要吗？是不是触碰了某种你真正在意的东西？事实上，犯错误是很正常的，并不是要不惜一切代价去避免的东西。使自己放松。找到自己在某些方面具有完美主义取向，如工作、人际关系、饮食、子女……在每个部分列出你允许自己放松下来的事情，如偶尔不去锻炼等。再分享一个我喜欢的故事："漏水之处也可以长出花儿"。有一个挑水工，他的工作就是每天用扁担挑着装满水的两只大水罐进村送水。有一只水罐完好无损，从不漏水，另一只水罐有一个裂缝，一路上都在滴水，到家的时候，只剩下半罐水了。漏水的水罐觉得很惭愧，它向主人道歉，说它让主人失望了。挑水工却提醒这只水罐欣赏沿途路边的美丽花朵。当这位挑水工意识到水罐漏水的时候，就在一路漏水的地方撒下了花种，就这样，美丽的鲜花布满了整个乡间小路。所以，不完美也有不完美的精彩。结语管理负面情绪是永恒的难题。在《情商》这本书中，特拉维·布拉德伯里博士和珍·格里夫斯博士针对50万多人进行了测试，最后得出了结论：当情绪发生时，只有36％的人能够准确地识别出来。在理解和管理情绪方面，存在着"全球赤字"。因此，我们中有近2/3的人过着放任自流的生活，受负面心情左右，却毫无意识。《如何停止不开心》这本书告诉我们，只要发现自身问题，然后行动，就能够活出真我，每个人也都能成为自己的情绪管理专家。作者：暖暖，应用心理硕士，心理咨询师，心理科普作者。