梧桐春雨
本文主要内容：
我们可以把自制力比喻成肌肉，所有人只要科学合理的锻炼都能长出肌肉，自制力也是一样，也是可以通过锻炼来提升。另外，过度使用肌肉会把自己搞垮，所以健身教练总让我悠着点练，自制力也是一样，如果你过度地使用了自制力，也会造成自制力的降低。
那怎么提高自制力?
第一步：了解自己现在的自制力处于一个什么水平
我们可以拿出一个周的时间记录一下自己在这一周的自制力状况，比如记录下我们吃东西的节点。当我们去分析这一周的数据时就会发现在什么时候自制力比较强、什么时候自制力比较弱。这事看上去非常简单、非常表面化，却对提升自制力非常有用。
有一位心理学家做过一个心理学实验，他找来一些正在节食减肥的人，然后让其中一部分人每天记录自己吃了什么，另外一部分人不用做记录。一段时间后对比下这两组人，有做记录的那部分人的节食效果比那些没做记录的要好两到三倍。所以不要因为这事儿简单就觉得不管用。
第二步骤：做一些生理上的改变
我们之前讲了，自制力的强弱最本质上来说是一个生理问题，一个人的心率变异度越高自制力也就越强。所以，要想提升自制力，我们可以想办法提高自己的心率的变异度。现代科学研究发现，可以通过两个办法提高心率变异度——运动和呼吸。
除了心率变异度，自制力还和大脑的前额叶皮层有关，我们也可通过改善前额叶皮层的功能来解决意志力薄弱的问题。具体的办法也是两个——睡眠和冥想。
第三步：做一些心理上的改变
1、避免自我感觉良好陷阱
上期我们讲了，当我们做了一件好事后就会放松对自己的控制，可能会做一件坏事来奖励自己。比如我们在健身房锻炼了两个小时，然后买个炸鸡汉堡来犒劳一下自己。所以，这会导致我们更加失控。
我们可以做的第一件事就是要反复地跟自己强调做这件事的理由、动机。强调这个能在一定程度上限制我去想做坏事奖励自己。比如我们加班的时候就多想这么做是为了提升业绩、拿更多的绩效奖金，就不会去想叫个外卖慰劳一下自己。
2、不做价值判断
还是前面的例子，我们在健身房锻炼两个小时之后奖励自己一个汉堡，这么做的逻辑是我们把这两件事做了一个好坏的区分。如果我们不做区分，就没有这个空子可以钻了。
比如跑步这件事，我们要把它看成是份内的一件事，是中性的。而不要用道德化的视角去看待，觉得自己就比别人更积极向上。这样我们也就想不起来要做一件坏事去弥补一下做好事的付出，自制力也就会提升。
3、学会原谅自己
我们往往认为提升自制力就对自己高标准严要求，但本书的作者说“原谅自己”是最有效的提升自制力的方法。
有一个著名的心理学实验，实验人员找了一群正在节食减肥的女孩，让她们在四分钟内吃完一大堆糖果然后喝掉一大杯水。做完这一步，所有女孩都很有愧疚感。然后实验人员给其中一部分人发了一条短信，告诉她们吃糖果不会打乱她们的减肥计划，不要太苛求自己。几天后，实验人员把这群女孩又叫到一块，提供给她们好多糖果。结果，没收到安慰短信的女孩吃掉的糖果是收到安慰短信的女孩的好几倍。所以，自我原谅确实能提升人的自制力。
4、延迟满足
美国华盛顿大学做过一个非常著名的研究，研究人员找了12个老烟民，先统计了下他们平时每天抽烟的次数，然后给他们每人发一盒烟。这些烟民可以抽烟，但过程特别折腾。研究人员要求他们拿起烟盒，停两分钟，然后把烟从烟盒里拿出来，再让他们盯着烟看两分钟，时间到了告诉他们可以把烟放到嘴里了，又让他们叼着烟等两分钟……总之，整个吸烟的过程被切得稀碎，抽根烟折腾了一个半小时。然后，研究人员要求这些烟民记录接下来一周每天抽多少支烟，抽完后是什么感觉。一个星期后把统计汇总后发现，这些人抽烟的次数比平时少了37%。
这就是延迟满足对提升自制力起到的作用。我们很多时候是因为冲动而丧失了自制力，我们想抽烟了拿起烟就抽。可是延迟满足等于叫了个暂停，这时冲动的那股劲儿很快就过去了，我们就会做一些理性的权衡。我们之前讲过的著名的棉花糖实验，也是一个经典的延迟满足的心理学实验。
5、控制一些小事
比如你怕自己乱花钱，你就可以找一个账本把每一块钱的支出都记在上面。再比如你的屋子总是乱哄哄的，你想让自己更勤快一些，就可以把打扫卫生的时间固定下来，你会发现这样会更容易坚持。这些非常简单的小事儿都是对自制力的锻炼。从心理学实验的证据来看，这么做还是挺有效果的。
有一个心理学研究，想研究一下用一些简单的小办法改善情侣之间暴力倾向的问题。研究人员找来一些处于恋爱之中但有点暴力倾向的成年人，把他们分成三组。第一组人被要求经常用不习惯的那只手吃饭、刷牙、开门；第二组人被要求改变一个小习惯，比如口头语;第三组是对照组，没有任何要求。两周之后，研究人员发现，前两组人不太会出现情侣之间暴力倾向的问题，而对照还是老样子。
这个实验反映出，通过改变一些小事情并长期坚持下来，在无形之中可以提升了我们的自制力。
6、找同类
有一个心理学研究的结论特别有意思——胖子的朋友大部分也是胖子。这实际上说的就是自制力不足的人扎堆会是一个什么结果。所以，如果我们想提高自己的自制力，就去交一个自制力特别强的朋友。近朱者赤，近墨者黑嘛。
以上方法源自读《自控力》有感，希望能帮到你。
芳宝女郎
杨一家人叫“杨家将” 市民王女士说，她有5个家族微信群，婆家、娘家的都有，还有表（堂）兄弟姐妹等年轻人的群。5个微信群的名字各不相同，比如有30多人、长辈也在其中的群就叫“相亲相爱一家人”，只有堂兄弟姐妹的群，因为都姓王就叫“王的后代”。 记者在街头采访发现，几乎人人都有自己的家族微信群，其中带有“一家人”这3个字眼的群名使用率最高，比如“幸福一家人”“快乐一家人”等等。 “我的家族微信群叫‘杨家将’，因为我们姓杨啊！”在这些微信群名中，以家族姓氏命名是很多的人首选，如“李家大院”“韩家帮”，姓蔡的叫“菜市场”，姓董家族群叫“董事会”…… 电视名称受追捧 外公姓熊 取名“熊出没” “继承者们”“乔家大院”“搞笑一家人”“快乐家族”“奔跑吧兄弟”“一家老小向前冲”……这些家族微信群的名字是不是很眼熟？对，它们都是从电视剧或者电视节目里延伸出来的。 24岁的小邵是个韩剧迷，他们家族的微信群本叫“邵兴家”，寓意着家族兴旺，但韩剧《继承者们》风靡时，她就决定改成“继承者们”，但长辈不同意，她争取了很久才改的。 “我的家族群是这样的：爷爷家的家族群是堂妹雪桃创建的，名为‘雪桃带头说泡’；外公家的家族群，因外公名字里有个龙字，我取名为‘龙的传人’；我老婆爷爷家的家族群，名字叫‘幸福王国’，里面大多人姓王。”市民小金说，至于他老婆外公家的家族群嘛，因为老外公姓熊，他干脆取名叫“熊出没”。 长辈们好发红包 直接命名“老张家有钱” 记者发现，很多人的家族微信群里都拉进了老中青幼三四代人，有长辈有晚辈，发红包就少不了了。 “我们家的微信群就叫‘老张家有钱’。”张先生说，逢年过节或小辈过生日，他们都会在群里发红包。有时想找孩子们，直接问话他们都不爱吭声，但只要在群里发个红包，就能把他们全部“炸”出来，屡试不爽。 “直接给孩子发200元现金红包，他们没感觉，但他们在群里抢个三块五块的，又是发笑脸，又是行礼感谢的，很好玩。”张先生说，他现在发微信红包都发出经验了，大家都图个乐呗。 家族微信群维系亲情 在这些家族微信群中，还要很多霸气的“皇亲国戚”、“朱家财阀”，或者要减肥的“我们要瘦瘦瘦”，喜欢打麻将的叫“麻将世家”……千奇百怪的群名，让人忍俊不禁。 在这些群里，在群里发言和发红包最勤奋的是老年人，年轻人热衷晒娃晒玩晒美食。“我妈之前就是单独发各种心灵鸡汤和各种谣言，我也懒得回她，现在都是发到群里。”吴先生说，只要群里有一个人说一句话，这个话题就可以聊下去。 “其实不管家族微信群叫什么名字，它存在维系的是一种亲情。”国家二级心理咨询师应汶华说，现在很多年轻人都没有和长辈住在一起， 一年难得回去一两次，年轻的一辈也很难见面，但有了微信家族群，年轻人晒娃晒吃晒玩，老人看了也很高兴，大家的感觉是“天涯若比邻”，感受到的亲人之间的暖。
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