健康管理师的早餐正能量

最近在悟空问答里被邀请回答到一个问题（这份早餐健康营养吗），配着以下的一个图，我回答完后，看了下其他人的回答，有好几个人回答说是相对合理，但也有人应该个人爱好，说不喜欢，那一份适合自己的健康营养早餐应该如何？首先了解各种营养素与人体的关系。悟空问答里提问者提供的图片三大供能的营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体提供热量的三大营养，它们之间的供能顺序是碳水化合物，脂肪，蛋白质。若是早餐的碳水化合物摄入量过多，而在早上工作的过程中又没有利用完，多余的碳水化合物就会转化成脂肪储存起来，时间久而久之，脂肪就会越来越多，而储藏的脂肪没有办法及时利用，就会导致身体肥胖，但碳水化合物有助于节省蛋白质的供能方面的利用。脂肪在碳水化合物摄入不足时，身体就会起用储存的脂肪。因此早餐要根据自己一天工作能量的消耗情况进行搭配，要是这三者的摄入量搭配的不合理，会影响整天的身体工作状态或者导致肥胖等症状。富含有碳水化合物类的食物:谷物类，薯类等；富含脂肪类食物：肉、鱼、坚果类等；富含蛋白质类的食物：肉类，鱼类，奶类等。综合维生素类这类营养素主要包括多种维生素和矿物质，多种维生素是维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一，若是缺乏，会影响各种营养素的吸收，比如贫血的人，单纯补铁，而人体缺乏维生素C，就会导致补再多的铁，身体也是无法吸收，贫血的症状也无法改善，因为多种维生素在身体的营养中是不可缺乏。而每种矿物质都有自己独特的功能，都是其他营养素无法代替的，如钙与骨骼的关系，钾、钠与血液渗透压的关系等，它们也是无法缺少。富含这两类的维生素食物有：水果类，蔬菜类等。其他类营养素除了以上的营养素，还有水和膳食纤维。人体对水的需要仅次于氧气，它是维持生命必需的物质，机体的物质代谢和生命活动都离不开，它也是无法缺乏，膳食指南指出正常人群每天要喝到1500-1700ml的水。膳食纤维主要是吸附人体的负营养，毒素、重金属等物质，而且还可以促进食物残渣的排出，可见它的重要性，富含膳食纤维的食物：果蔬类等。总结每种营养对人体的重要性，大家都清楚，由于每个人的身体活动不同，要求营养也不同，因此对于健康营养早餐要求也是不一样，如对于重体力人群，一个健康营养早餐，应该是早上摄入的能量和营养物质要能可以支撑和补充他们在工作过程中足够消耗，在早餐中就应多吃主食，再吃蛋白质类食物，最后再摄入蔬菜和水果，以及水；而对于轻体力人群，早餐就应以蛋白质主，因为早上需要大脑高速的处理工作问题，就必须有充足的蛋白质，让细胞维持正常的修复更新以及工作，热量没有消耗那么多，主食和脂肪类可以摄入少些，同时也摄入大量的蔬菜和水果，因为维生素和矿物质是影响到各项生理功能。通过以上的总结，大家可以观察自己的早餐是否健康营养，它的摄入量是否让自己的身体满意，它的能量是否可以维持到午餐，它的营养是否可以让大脑工作到中午而不疲劳，就知道这份早餐是否适合自己。作者介绍：我是May，两个孩子的妈妈食品科学与工程，高级营养师，体重管理师，营养美容师，健康管理师。从事健康管理多年，擅长饮食调理方向。在这个专栏主要分析孩子亚健康知识，营养知识，育儿经验等所有文章均为原创，欢迎转发分享，评论，讨论，提问，关注

随着越来越多的人开始关心自己的膳食与健康，很多有关食品营养价值的消息被报道出来，“最佳”、“最差”等字眼频频出现。于是，常常有人问我：“吃什么最有营养”，或是“某种食物真可以防癌吗”？面对这些问题，我很难回答。 因为所谓的“超级食物”并不存在。一种食物的营养价值无法用好或不好来概括。每种食物都有自己特定的营养成分，人体对它们的需求也多种多样，你怎么能说某一种食品就是“最有营养”的呢？ 保持身体健康需要从膳食中获得全面而且平衡的营养素，这些营养素只能由多种多样的食品共同提供———这就是营养学强调的平衡膳食和合理营养。《中国居民膳食指南》的第一条“食物多样，谷类为主”正是体现了这样的原则。养生学上有一个著名的“木桶理论”：在一个用木头条拼接成的水桶中，水的多少并不取决于最长的木条，而取决于最短的木条。因为不管长的木条有多么长，水都会从最短的木条处流出去。它告诉我们这样一个道理，只要有一种营养素缺乏，你的健康就没有保障。动物性食品的蛋白质和脂肪含量高，却没有纤维素，需要蔬菜水果来补充。它们就是拼成木桶的那些木条，对于人类健康来说缺一不可。 从某种意义上说，天下没有完全好的食品，也没有完全不好的食品。白薯是目前“抗癌”食品中的明星，但对于胃肠道功能不好的人来说，食用后返酸、胀气和腹泻也不利于健康。可见，因人而异、辨证施膳；什么都吃，但什么都不多吃是保持健康的饮食原则

现在不少上班族，因为工作繁忙或是觉得自己手艺不好，会习惯性选择外卖盒饭、食堂工作餐、餐馆等快速方便的做法。无论在哪里吃，上班族该如何保证一日三餐的营养呢？一、早餐早餐最基本的搭配是，主食，蛋类/奶类/豆制品，蔬菜水果及坚果类。如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些简便的早餐。如：即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可加入小麦胚芽、牛奶等；八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制；五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择；此外，也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品，它们都能提供优质的蛋白。二、午餐1.外卖快餐类对于无论是APP还是宣传单上的商家，都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证，并且注明详细食物制作地点（而不是只到模糊的街道），而且口碑、信誉好。如果选择中式快餐，应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。如果饭菜偏咸和偏油，应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃点富含维生素C、钾的水果，喝点酸奶、绿茶等。下午加餐时以水果（如青枣、橘子、香蕉）、酸奶、坚果（核桃仁、巴旦木）、干果类（红枣、葡萄干、桂圆）为主，而不是饼干、糖果，晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃的蔬菜。选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。2.工作餐工作餐应尽量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。3.自己带饭自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细，如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题，可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类，如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等，并要注意荤素的比例控制在1:2左右。此外，为尽量避免微生物污染问题，建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆丝）、及姜蒜等调味料；三、晚餐有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜，也可能会大量喝酒，导致摄入过多的脂肪、蛋白质，摄入过少的膳食纤维、维生素等，容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，适量吃鱼虾肉类，饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食。也有些上班族因为工作过于劳累，下班回家后会选择速食食品如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维，而且饥不择食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃，长期下去，容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。为避免晚餐饥不择食，可以在办公室时先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食（如红薯、八宝粥）、荤菜（如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨）放入冰箱，回来时再做个青菜就基本可以吃了。如果是需要控制体重的人，应尽量少吃高油脂的肉类，可以用酸奶和豆制品来代替部分肉类，此外，杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等应合理搭配着吃。最后，建议晚餐尽量在睡前2-3个小时吃，如果能饭后散个步就更好了。如果加班熬夜，可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较健康的食物。本文作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师