素食者的健康管理师

首先，控制主食的摄入，根据中国居民膳食宝塔，谷薯杂豆每天不超过400克；粗细搭配，保证每天粗杂粮占主食的1/3～1/2，薯类当中的抗性淀粉能有效的增加饱腹感，保持良好的运动习惯，每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动（如太极、慢跑、做家务），每周5～7 天。利用蛋白质互补的原理，将谷类和豆类搭配可以有效的提高蛋白质的利用率。玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但复合食用利用率可以提高到73，当然能够摄入牛奶、鸡蛋变成奶蛋素自然是最有益于健康的。其次，通过在烹饪当中增加香辛料（如葱姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的风味，特别可以选择黄酱、腐乳、泡菜，不仅仅减少用油，还能缓解维生素B12缺乏。增加矿物质的吸收，最重要的就是减少食物当中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分矿物质；高草酸的蔬菜焯水，可以去除约一半的草酸，同时饮食中增加蔬菜水果，利用维生素C的还原性增加吸收率。最后如果出现一些严重的维生素矿物质的缺乏疾病，可以在医生和营养师的指导下服用一些复合维生素补剂和深海鱼油。而对于维生素B12的缺乏，可通过发酵类的主食来缓解，用全麦面包、馒头、包子来替代未发酵的米面，适当通过膳食补充剂也是安全的。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－以下为1065赞之前的答案：某种意义上来说，营养师是不推荐素食饮食的，但当有人坚持素食的时候，我们会默认他的做法并且给出建议，减少纯素食带来的营养问题，让他能更健康。与杂食者相比， 素食者更容易出现某些营养素的缺乏。但“更容易”并不代表“一定会”，每一种问题的出现都有相应的解决方法，下面列出常见素食者的营养缺乏问题和相应的通过饮食解决的方法：1.蛋白质由于很多纯素食者完全依赖谷物、豆类、蔬菜、水果，容易导致蛋白质的缺乏。谷物当中虽然有较多的蛋白质（10%左右），但由于氨基酸的组成缺陷，这些谷类蛋白被人体利用率很低，从而造成蛋白质的缺乏，而蛋白质营养不良会导致易疲倦、贫血、免疫力差等问题。解决方法：（1）尽量每餐谷类和豆类混着吃：虽然谷类和豆类都不是优质蛋白，但当两种食物混合后，其中的氨基酸取长补短，相互补充，从而提高混合膳食中的蛋白质利用率。比如玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道单独食用牛肉的蛋白质利用率不过76！。所以每餐豆类和谷类混着吃，可以大大提高蛋白质的利用率。（2）经常吃菌类、红豆、绿豆：这几种食物的蛋白质为完全蛋白，对素食者意义额外重大，建议经常吃。（3）摄入足量的主食和豆制品：素食当中，主食和豆制品的蛋白质含量较高，多吃这些食物不容易导致单纯的由于数量缺乏所导致的蛋白质营养不良。但是豆制品的蛋白质含量差别较大，豆浆当中的蛋白质含量不到2%，所以两杯豆浆只能提供12g作用的蛋白质，而正常成年人一天蛋白质的需要量是75g（素食者由于蛋白质利用率较低，可能还要更高）（4）当然如果你是鱼素、或者是蛋素和奶素就不必过于担心蛋白质的问题..2.矿物质动物性食物是人体的“矿山”，常见的钙、铁、锌、硒良好来源全是荤食，如果是纯素者，就特别容易出现这些矿物质的缺乏，再者由于素食者会摄入较多的蔬菜水果和全谷物，过量的膳食纤维也会与钙、铁、锌、硒等离子结合，使得人体的矿物质缺乏进一步严重，容易导致骨质疏松、贫血、食欲差、抵抗力弱等问题。解决方法：（1）摄入特别大量的素食：虽然谷物和蔬菜中的矿物质大多为结合性，不太容易被

我是7岁开始吃素的。现在16岁。个子长不高，一般同龄的小伙伴也是155。同伴都知道我家吃素，个人并不喜欢，但是我是留守儿童，爷爷奶奶是素食佛教信徒，我也是将就过着这种生活。我并不是纯素食的。喜欢偷偷在外吃肉，因为科学要饮食均衡，屁，其实是我嘴搀。从小到大没吃过肉像话吗？同伴对于我在家吃菜在外吃肉是支持的。但是，我吃素之后对其他味觉有着不一样的理解。肉食调味才好吃的，蔬菜是本来就有的味道。素食者。。牛奶什么的千万不要信，什么代替蛋质的也不要尝试。其实人不怎么会缺蛋白质。你听说过有很多人缺少蛋白质会发烧感冒？粗粮大豆芝麻还有姜。核桃，海带，薏米。红枣完全可满足你所有需求。吃多蔬果会寒，吃姜和红枣能补回元气。这是最健康的素食。吃素之后我就一直增胖，就算我吃饭只会吃一碗，体重却一直都是同龄人中的佼佼者。现在107斤。我一直心塞那些说吃菜瘦这种说法，完全不科学好吗。

本人从初中开始吃素，原因不多说，基本可以说是观念的问题吧。这么多年来，就没遇到一个认为吃素是有益的人，不过随着时代的发展，越来越多的人给予理解和尊重，很感激。我一直在学校吃午饭，初高中都是学校供应的套餐。我的做法是将荤菜，例如炸鸡腿等送给别的同学吃。然后由于自己是蛋奶素，所以番茄炒蛋还是吃的。基本上不会吃不饱，也没有营养不良。由于不是因为宗教信仰吃素，所以像韭菜一类的也吃。如果碰到实在没有菜吃了。会吃点肉边菜，比如青椒肉丝的青椒。到了大学，相反能吃饱了，因为是自己选择菜。不像初高中，可能还需要自己准备吃的。作为一名素食者，生活中会遇到很多不方便，比如一起聚餐。我就遭遇过只能吃一盘西兰花的聚餐，并且每次都要和新认识的人解释一遍为什么吃素，还要被迫听很多所谓的吃素不好云云。现在已经习惯了面对这些质疑，跑题了…就说说素食者怎么克服一般的吃不饱吧，我会自己准备一些吃的备着。特别是出去旅游，比如知道要去吃海鲜，那我就会准备一个面包，以防挨饿。特别注意不要再人家吃海鲜的时候啃面包…个人觉得不尊重，我一般在去餐厅的路上解决掉面包，到了餐厅就老实喝喝茶，吃点海鲜店的海带…所以一直就不存在不方面的问题了。并且有很多素食方便面，某宝都可以购买。最后说说补充营养吧。自己吃素这么多年，没有营养不良，不知道是不是因为食用鸡蛋的问题。因为放不下对蛋糕甜点的欲望。所以一直是蛋奶素。我没有刻意保持鸡蛋的摄入，只是想吃的时候，会吃。但是豆制品，基本上是每天都有，比如豆腐，蚕豆最近很多，基本上都是当季蔬果吧。然后就是推荐食用坚果和豆类。家里常备各种豆，鹰嘴豆黑豆红豆等等，有直接吃的也有煮汤，坚果也是不间断，夏威夷果杏仁小核桃山核桃。我没有研究过相关营养和摄入量，只觉得想吃的时候吃一点，一般是饭后各来两颗。吃素的人一般都会觉得饭量大，容易饿，所以吃比较多。但是不要因此就吃很多零食，特别不健康。也不要因为自己吃素，而没有节制地吃油炸食物或者甜食，会胖，不要问我为什么，太悲伤…啊对了！记得吃牛油果啊！我个人很喜欢吃牛油果啊！私以为含油量高可以补充一些素菜没有的东西吧~最后想说。我吃素这么久，其实没有觉得很难。也没有觉得特别不方便，反而身体健康，心情舒畅。其实做不到一直吃素也没有关系，可以偶尔尝试一下一段时间。我不喜欢说服别人吃素，就好像我也不喜欢被人劝说吃肉一样。希望大家对吃素的人有更多包容。说了这么多，其实基本没有回答题主的问题吧…哎…其实我也是难得看到与素食相关的东西排在这么前面所以有感而发吧！不求点击率，顶多观众有人和我同感就好了~最后的最后！感谢我的男朋友爱特我这个问题~才让我写了这么多，希望他不会看到我的回答。他是一个无肉不欢的人，却从来没有干涉我吃素，相反处处想到我的方便。也很感激周围的朋友，一直为我提供方便，使我茹素至今。素食的好处太多了，我觉得真的是可以变得聪明，皮肤好。