健康管理师的早餐食谱大全

中国疾病中心营养与食品安全所的科学家张坚，分别对早餐吃面包、馒头、玉米糊、燕麦片、稀饭的人群分时段抽取血样化验，确定其营养价值。综合看，燕麦片、馒头得分名列前茅。燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量食品。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。≮功效≯燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用，可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协用研究证实，只要每日食用50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的降糖、减肥的功效。另外你不是便秘吗？燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B1、B12更是功效卓著。很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。≮适用量≯每餐40克左右。≮健康红绿灯≯吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。牛奶燕麦饮 －－经典搭配，营养减肥材料（1人份）：燕麦片20克、牛奶100克、水120克、鸡蛋1个做法：1. 在锅中加入水、燕麦片，大火煮开。2. 转用中火，并在锅里打入1个鸡蛋搅碎，待蛋花变熟后关火、盛起。3. 可加入少许糖调味。4. 在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶（冷热都可），即可饮用。

玉米糊，燕麦片,蜂蜜都是通便的食物，而且都是营养丰富，又不容易长胖的食物。早餐可以用低脂牛奶煮燕麦片加一片全麦面包，或者玉米糊加一个煮鸡蛋，交替吃就不容易腻了。早餐如果觉得分量不够，又怕长胖，可以在上午10点左右，加一个苹果。酸奶可以晚饭后一小时饮用。我以前学过营养学，并考取了高级健康管理师资格证书，希望对你有帮助。

这个营养师其实也并不是推荐一个食谱，就是让你这么长的韧性，饮食正常的合理膳食，只要符合自己的一个习惯，和平常的一个吃法就可以了

践行”211饮食法“已有一年四个多月时间，成功瘦身37斤，没有反弹，身体反而越来越健康，因为它是一个科学的饮食方法论，健康是目标，减肥只是副产品。 一年多以来，很多人看到我的变化，纷纷问我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期内瘦了14斤，感慨减肥真要抓住”饮食“这个大头，而不是天天跟只有20%作用的运动死磕到底。 可是这么好的方法，为啥只有一人做到了呢？以前我会跟人说这方法很简单，直到看到这个结果后，我想改口，这方法其实很难，因为它需要你有最基本的自律能力，并形成习惯，形成身体记忆，这显然是不容易的。 我又从自己的角度反思了一下，发现我主观地以为，只要说明白原则，方法就可灵活变通，可能在注意力很稀缺的如今，面对减肥这个仿佛非常需要意志力的大事儿，人们还是需要一些可视化的参考方法来下定决心的，所以我决定，今天写一写”211饮食法“的食谱，具体到一日三餐，具体到实际做法的那种。 在写食谱之前，容我先简单介绍一下“211饮食法”，它来自日本糖尿病协会，由国家高级营养师田雪老师所创立，又由全中国最贵的健身教练张展晖老师大力传播。“211”指的是： 2：2拳头蔬菜 1：1手掌蛋白质（不含手指） 1：1拳头主食 每餐都按照这个比例来搭配，且吃的顺序是：蔬菜-蛋白质-主食，不可颠倒。 然后来看看“211饮食法”的一日三餐参考食谱（源自张展晖老师在今日头条上的专栏《如何7天轻松瘦5斤》） 【食材】 2拳头蔬菜：菠菜 1手掌蛋白质：2个煮鸡蛋+150ml牛奶 1拳头主食：小米粥 【做法】 （1）小米20g放入锅中，加300m水，米水比例是1:15。如果是电饭煲，按照功能模式定 时煮粥就好，如果用普通锅煮，大火煮开后，转小火煮15分钟即可。 （2）煮鸡蛋：锅中放凉水和鸡蛋，大火煮三分钟，关火，焖五分钟再开锅，鸡蛋捞出后用 凉水冲一下，这样煮出来的鸡蛋软嫩可口放在冷水里是为了让鸡蛋壳更好剥。 （3）菠菜放入锅中三秒就捞出装盘备用。烫菠菜时不要时间过长，放在锅里达到每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好。 （4）捞岀焯熟的菠菜，搭配少量酱油食用。 酱油菠菜+鸡蛋+牛奶+小米粥，这就是早餐食谱！ 【小贴士】 （1）烫菠菜时不要时间过长，放在锅里确保每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好 （2）煮小米粥时，最好用多功能电热烧水壶可以先把米和水放入锅中，按下煮粥按键然后接着煮鸡蛋和烫蔬菜就可以了。【食材】 2拳头蔬菜：黄瓜、生菜、苋菜、小白菜各约50g 1手掌蛋白质：牛排约150-200g 1拳头主食：意面 【做法】 （1）各种蔬菜洗净，绿叶蔬菜就可以用手掰成小块，黄瓜可以切成滚到块，将沙拉汁按照 个人口味洒到蔬菜上搅拌一下即可，方便好吃又营养丰富噢！   海鲜酱油5克加耗油5克搅拌均匀即可调成美味的沙拉酱汁。 2。意面沸水下锅，不加盐。出锅后淋2滴橄榄油拌匀防止沾粘。 （3）将平底不粘锅洗净，用厨房纸擦干锅底开中火，放入少许食用油，买回来的牛排洗净，用厨房纸吸干牛排表面水分备用。 （4）油热放入牛排，三秒翻面一次，煎到两面金黄就可以出锅了。 （5）将熟好的牛排切成方便的小块蘸上牛排酱汁就可以吃了，煮好意大利面捞出放入牛排酱汁和牛排一起食用，简单又美味。     牛排汁可选择市售成品。 （6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。 午餐的用料比较简单，做法轻松容易，味道却很鲜美可口。 【小贴士】 （1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜欢的任意一种或者是几种蔬菜，蔬菜种类越多就会弥补单一蔬菜品种的维生素和矿物质的含量不足的缺点； （2）煎牛排时不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜欢吃嫩一点的就不要等到两面金黄，看着还有一点点红就可以吃了。 （3）牛排酱汁也可以到超市买。自己做也很简单，牛排酱汁做法：海鲜酱油10克，白砂糖、梨、苹果、洋葱、大蒜、白萝卜、葡萄酒各少许。【食材】 2拳头蔬菜：油麦菜 1手掌蛋白质：豆腐 1拳头：米饭 蒜蓉油麦菜：油麦菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蚝油1勺 无油炖豆腐：大豆腐250、生抽20g、盐2g、白糖10g、葱1小段、大蒜2瓣 【做法】 （1）油麦菜洗净沥干，切成一寸的小段，将大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉备用。 （2）锅中放底油，油温五成热时倒入蒜火煸炒。 （3）炒出蒜香后(约30秒左右)，立刻倒入油麦菜翻炒几下，待绿色略微变深，马上倒入糖和耗油翻炒均匀，出锅即可。 （4）蒜蓉油麦菜完成！ 【小贴士】 （1）这是一道急火快炒的菜，炒制时间很短糖和耗油事先最好准备好放入小碗里，加一点水调匀。 （2）这道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉换成一点葱花就可以了。 无油炖豆腐 1。将豆腐切成小块，锅里放入清水(水稍微没过豆腐就可以)和豆腐，葱段切成葱花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎备用。 （2）将辣椒面、糖、盐、葱花、大蒜和生抽倒入锅中。 （3）大火煮十分钟，待豆腐入味，汤汁稠一些就可以出锅了。 （4）蒜蓉油麦菜+炖豆腐+米饭，晚餐完成！ 【小贴士】 （1）煮豆腐的水不易过多，水太多味道就寡淡很多，稍微没过豆腐就可以了。 （2）也可以开水煮一下豆腐，然后把其他调料全部放在小碗里拌均匀，豆腐蘸着酱汁吃味道也不错哦。以上就是“211饮食法”的一日参考食谱，是不是很简单呢？健康的饮食其实并不需要过于复杂的工序，只要简单加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！ 当然，任何方法，如果不考虑个体差异，没有科学量化，都是耍流氓，所以以上只是参考的量，“211饮食法”的量化以体重为标准，具体如下： 你学会了吗？那就试着做做看吧，一起来做健康的小吃货吧~