火星的星星
瑜伽村/中国瑜伽村 瑜伽体式中不乏有很多支撑类的体式，这些体式都锻炼了你的手臂肌群跟腹部肌群，让你的上半身更加有力，是非常好的锻炼体式，那么我们今天将归纳几个比较常见的支撑类体式吧！ 一、侧乌鸦式 乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana，梵文中parsva是侧面、baka是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。 Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。好处是：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升专注力，增强双臂的力量，使下背部更灵活，伸展肌肉线条，身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。 二、八角式 八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。 八角式是加强后背力量的有效体式。但练习该体式之前，有必要建立核心及上背部力量，确保在推起身体时不会将所有身体重量压在肩关节、肘及手腕力量薄弱的地方。为了避免伤害这些地方，可以花费几周甚至几个月的时间练习四柱式确保身体的协调性，建立上背部及核心力量，保证安全进入到这个体式中。 试着用腿抓住你的手臂。吸气时继续挤压，身体后仰。呼气，躯干向前推、推到手下压抬起臀部。弯曲肘部到四柱支撑位，当你挤压和伸展腿伸直。向前看，肩膀保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中线靠拢。保持足够长的时间和呼吸。 三、乌鸦式 瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。 四、侧面支架式 英文名：SidePlankPose 中文名：侧面支架式 锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡） 婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。 这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。 功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感 五、四肢支撑式 中文名称：又名四柱支撑 英文名称：Four-Limbed Staff Pose 梵文名称：Chaturanga Dandasana 梵语中“Chaturanga是 4个肢体、chatur是4、Anga 是肢体 、Danda 是指脊柱或身体的支持。它增强了胳膊和腿部、调整了腹部，锻炼了肩膀，为瑜伽的手臂支撑平衡、倒立和后弯做准备。还能塑造人的性格。对女性来说，最初可能比对男性要难的多。男性通常比女性有更强的胸肌，他们可以利用自身的肌肉力量完成它。要使这个体式适合任何人，关键是要学会正确的骨骼排列。正确进入的线路为那些在该体式中挣扎的人建立起力量。一些人用蛮力来调整姿势，这会损伤肩膀。学会准确的设定身体状态，你就会发现它不仅仅是关于上半身的力量。要在练习时保持完整和轻松，需要通过集中腹部、脊椎、腿部和脚跟的力量，将力量整合到整个身体。六、平板支撑式 平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。 9个根基点： 大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。 当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。
游走老者
（一）脚：Feet: 1、大脚趾和踝关节并拢 ： Big toe and ankle joints touching 2、双脚用力踩实地面： Press your feet into the floor 3、保持双脚外缘平行： Keep your outer edges of your feet parallel 4、脚趾指向正前方： Toes point straight ahead 5、脚趾抬起来： Lift your toes 6、绷脚 Point your toes 7、勾脚： Flex your feet back 8、双脚跳开与髋同宽： Jump your feet a hip-distance apart 9、双脚往前蹬： Push your feet forward 10、脚趾保持有觉知 Activate your toes 11、脚趾张开 Toes spread （二）腿：Legs: 1、伸直双腿 ： Straighten your legs 2、微屈膝 ： Slightly bend your knees 3、往前走 ： Step forward 4、往前跳 Jump forward 5、往後跳： Jump back 6、前屈 Bend forward / Fold forward 7、保持後腿有力： Keep the back leg strong 8、右膝弯曲90度： Bend your right knee 90 degrees 9、膝盖位於脚踝正上方： Knees directly over ankles 10、膝盖跪地： Sit down on your knees 11、上提双腿： Lift your legs 12、双腿解开： Release your legs （三）髋部：Hips: 1、打开髋部： Open your hips 2、保持骨盆正对根基： Keep your pelvis square to the foundation 3、打开腹股沟： Open your groin 4、髋部水平端正： Hips square （四）背：Back： 1、脊椎拉长并往上提： Lengthen and lift your spine 2、背部打直： Straighten your back 3、坐直： Sit straight 4、保持坐骨坐实地面： Keep your sit bones in firm contact with the floor (五)腹部：Abdomen: 1、收腹： Draw your abdomen in 2、核心启动： Core engaged 3、肋骨下端往回收： Lower ribs tucked in （六）胸腔：Chest: 1、胸腔上提： Lift your chest. 2、打开胸腔： Open your chest. 3、身体前侧拉长： Lengthen through front body （七）肩&颈：Shoulders&Neck: 1、放松肩部： Relax your shoulders 2、肩膀不能下塌： Do not collapse your shoulders 3、放松颈部後侧： Relax the back of your neck 4、肩膀放平： Square your shoulders 5、转动肩膀： Roll your shoulder 6、肩胛骨内收： Shoulder blades in 7、肩胛骨向下沈： Shoulder blades down 8、双肩远离耳朵： Shoulders away from ears （八）手臂&手：Arms&Hands: 1、双手上举： Raise your arms 2、伸直手臂： Straighten your arms 3、双手用力下压： Palms pressing down firmly 4、双手分开放在垫子上，与肩同宽 Place your hands a shoulder-distance apart on the mat 5、屈肘： Bend at your elbows 6、手臂向外打开与肩同高： Open your arms wide to shoulder height 7、手腕在肩膀的正下方： Wrists under shoulders 8、双手放在膝盖上： Bring your hands to your knees 9、双手扶髋： Place your hands to the hips （九）头：Head: 1、抬头： Lift your head 2、眼睛看向大拇指： Gaze at the thumbs 3、头顶著地： Place the crown of your head on the mat 4、前额放在垫子上： Place your forehead on the mat 5、下巴内收： Tuck your chin in 6、目光柔和： Keep the gaze soft （十）呼吸：Breath: 1、专注於呼吸： Focus on your breath 2、调整呼吸： Regulate your breath 3、完全深呼吸五次： Breathe deeply for five steady breaths 4、聆听你的呼吸： Listen to your breath 5、呼吸均匀： Keep the breath even 6、感觉到胸腔在扩张： Feel your chest expand 7、引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间： Direct your breath upward to fill the space in your back and chest 8、把空气吸满胸腔和背部： Fill your chest and back with air 9、保持声音柔和从而舒展呼吸并释放身体的紧张： Keep the sound soft to free the breath and to release the body’s tension
