心理咨询师调理

你好，我是柠檬心理咨询师-路真老师。 也是柠檬心理咨询特约二级心理咨询师。 看得出来，你很渴望拥有友谊，渴望有朋友的陪伴，害怕孤独。这种内心的需求，一是可能你从小缺乏一定的关爱和陪伴，对亲密关系的需求没有得到满足；二是你很渴望得到群体认同，寻找和确认自己的价值，获得归属感和安全感。小时候父母对我们的养育方式会影响我们对亲密关系的反应模式。不知道你和你父母的关系如何？他们是怎样养育你、对待你的？是否有给予你足够的关注和关爱？有没有对你有足够的肯定和认可，让你感到安全可靠？如果在这方面得不到满足，你长大后便会渴望得到弥补，渴望和依赖同伴建立亲密关系，害怕孤独，害怕得不到别人的关注和陪伴。我们身在社会中，对群体的归属有着强烈的需求。得到群体的接纳和认同会让我们获得归属感、价值感和安全感。而现在你无法加入身边的小团体，让你感觉被群体抛弃，因此感到焦虑。你说曾经试过转移注意力享受独处，但是过后仍然感觉孤独焦虑。这说明你内心的需求并没有得到真正满足，方法也有所限制。学习任务繁重会增加你的压力，看娱乐节目也会消耗你的精力和能量，减弱意志力。通过学习和看综艺节目并不能从根本上满足你的需求，减轻焦虑。也许可以尝试一些在精神上有积极促进作用的方法。比如，运动可以促进分泌多巴胺，激发积极乐观的情绪；冥想、阅读、画画、心灵书写等方式可以让你静下心来，沉浸在个人的世界中，获得精神上的放松和愉悦，也寻找到精神世界的陪伴。此外，要扩大自己的人际关系圈，无论是在学校里，还是通过网络，去认识外面更多的朋友，连接更多的人，不限于本宿舍。平时选修外系课程，或是参加社团活动，浏览社交网站等，都有机会结交新朋友。又或者，去谈一场恋爱，体验一段不同的亲密关系。真正学会与孤独共处，是源于我们内心的强大力量。只有逼自己成长起来，鼓起勇气面对眼前真实的生活，你才会寻找到这种力量。

你好，调节情绪能力并不是一种单一的能力，而是包含了自我认知能力、情绪分析能力和行动力三方面的复合能力。

因为从调节情绪的过程来看，至少要先了解自己的情绪，然后选择调节方式，最后实施调节或者为情绪管理做好准备。接下来我就详细说一下如何提高这三种能力。

首先是提升自我认知能力。

自我认知的第一步要学会观察自己的情绪，自我观察需要在感受世界的同时，分身出一个“自己”看到自己的感受，看到此刻自己的是开心、忧伤、愤怒还是害怕的，通过冥想练习可以有效地提高自我观察的能力。

第二步要学会辨认自己的情绪，有的人能观察到情绪但很难辨别是什么情绪。

其中一种情况是因为具备的情绪词汇比较少，这种情况需要多学习和情绪有关的词汇和了解每种情绪的反应，所以语言能够左右人的思想就是这个道理；二是当感受很复杂又多变的时候，比如忧伤的同时又感到愤怒，对自己的愤怒又感到自责，却又说不上来到底是什么感受。

这种情况就可以用自问自答的方法来确定自己的感受，通过不断地发声问自己（写下来也可以）：现在你感觉伤心吗？如果不是就继续问：是感觉愤怒吗？如果还不是就依次问下去，害怕？痛苦？不甘心？......直到自己感到有所触动，就寻找到了情绪。

第三步就是找到自己表达情绪的模式了。

现在很多人都习惯在工作和生活中隐藏自己的负面情绪，但负面情绪依然存在，只是换了一种表达的方式；比如有些人一伤心就会有“买买买”的强烈欲望，有些人表达愤怒的方式是拖延和迟到，负面情绪就会变成负面结果出现在我们的生活中。

所以通过记录和数据统计的方式了解自己的情绪模式，当负面结果出现的时候，不妨停下思考几秒，最好用备忘录快速记录下来，自己遇到了什么事，导致自己出现了什么行为，以及结果如何。

隔一段时间再去整理，将行为一致的事件放在一起，总结其中的共同点，就能发现自己情绪的模式了。

自我认知能力之所以重要，是因为这是解决所有与自己相关问题的第一步，也是改变自己的必要基石。

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接下来就是情绪分析能力了

先停下来问问自己，现在的情绪严不严重，需要调节吗？

情绪是人作为动物的一种本能，是为了让人更好地生存下去，比如愤怒是在提醒我们受到了侵犯，忧伤提醒我们有所丧失，害怕是提醒我们注意危险，厌恶是保护我们不受伤害，开心是鼓励我们继续行动。

情绪的提醒功能至今能够保护我们，起到非常积极地作用，包括负面情绪。

比如自卑的情绪虽然负面，但因此不断努力学习并变得越来越优秀就是成功的典范了。

所以在出现负面情绪的时候，不要一味地打压，允许情绪的产生和表达，如果最后结果是积极的，那么即便是负面情绪，也是能够接受不必过多调节了。

如果负面情绪持续的时间很久，已经影响到正常生活，产生了负面结果，那么就需要进行调节。

那么，再停下来问问自己，是遇到了什么事需要调节情绪？调节又从哪里入手呢？

很多人一遇到心情不好就不加思考的选择“买买买”或者发泄自己的愤怒，这样往往容易造成盲目消费带来更多负面情绪，或者形成“踢猫效应”（指对弱于自己或等级低于自己的对象发泄不满情绪，而产生的连锁反应）。

这些都不是最好的选择，最高效的调节情绪方法是看到情绪所提醒的问题，不逃避地解决问题本身。

比如在考试之前有严重的焦虑情绪，是因为自己还没有复习完，那么不断地看书就能够弥补焦虑感。

但如果自己全部都会，却依然有严重的焦虑情绪呢？

那么这就和事件本身没有关系，而是和不合理的信念有关了，大部分人在类似的情况下是不会严重焦虑的。

抱有不合理信念的人可能会认为“自己必须是完美的，一点错误都不能犯”，但如果改变成合理的信念，比如“人无完人，每个人都有犯错的时候，而且我已经非常了解书中的内容了”，焦虑程度就能大大降低。

不合理的信念可能人人都有而不自知，在生活中的方方面面影响人们的生活，艾克斯在1962年总结出来的11种不合理信念（文末有资料）。

包括人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和信念。与不合理信念的辩论，能够帮助我们消除不合理的信念，由信念而产生的负面情绪也会随之消失。

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最后就是行动力

1、写情绪日记

在遇到心情十分波动的时候就可以记下自己的状态

l 叙述发生的事件：今天当我看到...的时候

l 自己的感受：我感到...

l 自己的信念：因为我比较看中...

l 自己所做的行为：于是我...

l 产生的结果：最后...（可以不写或整理时再补充）

定期进行整理和分析，能够帮助你了解自己的情绪，也能提升了解他人情绪的能力。

2、身体层面的调节

l 多运动：瑜伽和冥想在改善情绪方面有显著的帮助。

l 营养：每天均衡的营养能够改善情绪（如，维生素D能够防止抑郁，糖分能够让人产生快乐的感觉）。

l 保证充足的睡眠，非常重要。

3、培养调节情绪的习惯

情绪的管理需要在平时做好准备，了解舒缓情绪的方法，培养疏导情绪的习惯，才不至于在遇到负面情绪的时候措手不及。

l 培养一个能够定时舒缓情绪的习惯。可以是每周末的手工、绘画，或者音乐、舞蹈，或者安静地一个人去公园里散步，总之是一个固定放松的时间。当然你也可以选择参加渡仁心理的情绪工作坊，与小伙伴们一同探讨关于情绪的疑惑。

l 搭建自己的社会支持系统。家人、朋友、同学等，和能够在情感上给与支持的人们，他们对我们来说非常重要，能够在我们感受不太好的时候给我们安慰和鼓励。

l 学习专业的课程。从专业水平出发，系统地了解情绪以及自己的情绪状态，有专业老师的指导，能够在自我成长的道路上一路狂奔，说不定还能搭建自己的社会支持系统和生命中的那个TA、找到人生价值了。

l 寻找专业的心理咨询师，开启自我成长的私人定制模式。专业的心理咨询师不仅能够帮助安抚情绪，更能温和、科学地与你一同探索情绪背后的困扰；当然心理咨询师能够与你一起面对人生难题，无论多难。

以上，希望可以帮助到你！也欢迎关注渡仁心理，了解专业的心理咨询

心情不好调节如下：面对身边人事物不要过多的比较与评判。当心情喜怒哀乐上来时，接受体验它，但不分好坏，让它像天上的云一样，慢慢消失。如果情绪控制不住，暴发了，不要责怪自己，有错就改。

说实话，心情不好的时候，除了让自己平心静气下来，那就得找一些好朋友或者是知心的人诉诉心情了！当然也得弄明白你自己是为什么心情不好了，搞明白你心情不好的原因，就很容易把它给解决掉了。有人心情不好，可能是因为感情问题也有可能为了事业前程问题了，当然也有可能没有任何问题，突然就心情不好的人也是有的了。我只能说把那些让自己心情不好的东西给放下来，让自己放松一下，比如去外面走走看看或者听听音乐，看看电视剧，买一些好吃的或者做一些好吃的东西来吃，就能够把不开心的事情暂时忘掉或者全忘掉了。

一个人觉得自己有价值或者没有用，并不取决于他做了什么事情，而是取决于他自己的看法。不是取决于别人对他的评价，而是取决于他自己对自己的评价。

想要从这种自卑不开心的情绪状态中走出来，浅层的方式可以从认知行为方面着手。合理情绪疗法中有一个错误观念：以偏概全，因为自己在某件事情上的失败而全盘否定自己，这种思维会给我们带来痛苦的情绪。我们需要纠正这种以偏概全的不合理思维。

当然更深层次的是处理早年的生命经历。从精神分析的角度看，一个人零到六岁的经历奠定了人格的基础。一个人自卑，是因为早年的经历中不被肯定。所以在成年以后，遇到一点点事情就能够激活早年的痛苦记忆：我是没有价值的，我是一无是处的。需要用自由联想、意象对话、梦的解析或者其他的方式发掘潜意识中被压抑的自我否定，把早年自己被遗忘的经历还原出来，从一个更客观的，成年的人的角度去重新体验重塑感觉。看到内心的自卑小孩，接纳这份自卑是自己的一部分，告别这个自卑的小孩

人都会有犯错的时候， 犯错是不可怕的，可怕的是否定自己犯错的态度。 你做错一点点事你不应感到自卑，有了犯错能够改正过来，才能进步，知错能改善莫大焉。

金无足赤人无完人，正常的心理看待犯错，能够经得起自己做错一点点事，经得起自己犯错你才能接受下一次的挑战，如果接受不起，你是很难正视一切，选择逃避。 犯错了不害怕，需要好好的去锻炼自己。

人都会有做错事的时候，你要冷静下来多思考，有犯错就要从中的汲取教训，改正过来才能进步。接受自己的犯错，这没有什么羞耻的事情，是很正常的现象， 从哪里跌倒，就要从哪里站立起来。

换个角度去想，事情就会不一样了，爱迪生发明的电灯泡经过了一千次都是失败的，但是爱迪生从未感到的失落，焦虑，而是换个角度去想，说明了我研发出一千种不适合做灯泡的方法。因此， 有时候换个角度去思考事情会变得更美。

人的经历中不可能是事事顺利，样样随心的，但是如果你做错了一点点事你要以积极的心理面对，有错就会有对的时候，错的时候你就要从要多去学习。 不要因为做错了一丁点的事丧失了前进的动力，依然要一如既往的努力，积极乐观向上进取的心态面对。

调节好心情，不要看心情生活着，做错了能改正过来你应该感到是一件很开心的事情，自己要驾驭好自己的心情，不要被心情驾驭你。人都有错的时候，也有对的时候， 不可能什么都做到十全十美，但是尽量做到最好。

不要给自己太苛刻的要求，过于苛刻反而适得其反，适当的放松会发挥得更好，有时候，把没有发生的事情当作有发生的事，小心谨慎，把有发生的事情当做没有发生的事情，放松的面对，用心的去实行。

有自信的人不会害怕自己做错一点点的事，反而把它当做是人生的宝贵经验，你要更新思想，用积极的思想去面对发生的事情，把它当做是一种人生的考验，有考验才能让自己在下一步做得更好。相信自己，怀抱信心面对一切。

看看名人传记的书，增强自己的自信，读一本好书就相当于和许多高尚的人谈话，在别人思想的帮助下，建立自己正确的思想，不自卑，做错了就重新去做好。

总结：正确的心理看待做错一点点的事，错了就改，相信自己，合理的要求自己，换个角度去想，保持积极乐观的心态。

希望你能看到我的分享，因为我知道，这样活着，很痛、很累。

我们一直在负重前行。

别人负重前行是奉献，我们负重前行是自虐。

我曾经也是这样的人，当然现在也有一点，同病相怜，谈谈我的看法吧。

其实生活中的事到底是什么样，完全取决于自己怎么看。

就拿做错事来看，有的人完全无感，甚至还会推脱责任，有的则像你我一样，犯了一点点小错就会自责、自卑。

我们不妨换个场景，当你独处的时候，摔坏了一只杯子，你会觉得自己没用么？

基本不会。

那如果在公共场合呢？

你肯定会。

所以 我们真正在意的不是自己有没有用，而是在别人眼里，我们怎样。

在做错事后，除了觉得自己没用，我们最多想的就是，他们会怎么看我？他们会觉得我特别没用吗？

对于自己能力如何，我们的判断标准完全取决于他人。而别人呢？可能根本就没注意到你的错误。

我们在苦苦维护的，都是想象中的完美自我 ，因为我们缺乏安全感，所以哪怕一点点的缺点、错误，对于我们来说都是灾难，是对完美自我的巨大冲击。

我们是在拿着放大镜生活 ，所有的自我瑕疵都是不被允许的。

这样下去，一个最大的危害就是：什么也不敢做了，做什么都怕犯错，束手束脚，就像被自己封印一样， 非常憋屈 ，非常难受。

在工作中，如履薄冰，做个决定想半天，生怕出错，效率极低。即使决定做出，还会非常紧张：这个决定会不会做错呀，我要不要重新决策。每天下来都非常疲惫。

在生活中呢，蹑手蹑脚，出去玩也放不开自己，因为怕出丑。

恐惧、怕，充斥在我们人生中的方方面面。

生活还美好吗？不，它简直就是一场处处有危险的 恐怖故事 。

我们必须解决这个问题，下定决心！

而最好的办法，是放下自我，别太把自己当回事。

可以把自己想象成一个乞丐，在别人眼里，我就是0，没什么好失去的。

1.就算别人认为我能力不行，又能怎样

在犯错误觉得自己没用时，你要反问自己一句：就算别人认为我能力不行，又能怎么样呢？我会失去什么？

很多时候，都是nothing！打破杯子，你认为我是个毛手毛脚的人，那又能怎样呢？能影响我的什么？因为你的评价，我会变丑吗，我会少块肉吗？我会不能升职吗？

NO！

每次多问自己，多告诉自己，你认为我不行，那又能怎样。

2.怎么看我，那是别人的事

心理学家阿德勒提出过一个理论，叫“课题分离”。他认为，每个人都有自己的人生课题，不要把别人要解的题自己来解。

就比如，别人怎么看我这事。别人怎么看我，那是别人的课题，我决定不了。你把这个题总是拿来自己解，就像背着一个人负重前行，生活的重担本来就够重的了，你还背了一个其他人，你说是不是更累。

世界上哪有什么岁月静好，只是有人替你负重前行。

别人负重前行是奉献，我们是自虐。

而且别人也不会体会到什么岁月静好。

所以，再犯错时，告诉自己：那是别人的课题，我不该去解，也解不了。

我们这样的人，就是生活的太紧了，总像一只惊弓的鸟。

不妨尝试，放下自我，尝试尽情绽放， 从一个不再顾忌他人的爽朗的笑开始，从一个不在意他人眼光的眼神开始 。

为自己建立新的思维习惯、反应模式。

加油！

北京心之爱心理咨询师，李晓文：

你好，似乎你也觉得自己对自己有点太过苛责，做错一点点事情就觉得自己很没用，其实是不合理的，那仅仅是这件事没有做好，不该把这个人完全否定了啊，这个惩罚太过了。

你可以想想，自己是如何成为一个对自己如此苛刻的人的呢？如果不对自己要求这么高，你想成为一个什么样的人，还有就是如何才能做到自己想成为的样子呢？如果从根本上来调整自己的心态，这些问题必须由你来想清楚，你才能在每一个选择中朝向自己想要的方向做出选择。

想清楚这些问题也许没有那么容易，也许这也是每个人一生要去面对的课题，需要看到自己是怎么成长起来的，自己对自己的态度是如何形成的，有谁会影响到自己对自己的态度，如果我不喜欢现在这样对自己的态度，那我想要对自己是什么态度。

人非圣贤孰能无过、记住以下几点就可以

1、做自己的事情让别人说去，做错了不要自卑，自卑是最潜在的杀手干嘛要自卑改正了就行了，不要求别人怎看。如果

2、大家都很忙各自有各自的事情谁也不会把你那一点点小错误放心上，谁都有错误时候人之常情

3、总是纠结自己犯的那一点小错误就不对了你要想办法证明自己比自卑强，自卑只会让你堕落，还不如忘记它勇往直前做自己会得来别人赞赏的目光，所以啊别自卑没用，自信稍微对自己多欣赏一点儿反而给自己和他人更容易接触的机会

你的要求太过完美了，何必呢？你要知道世上无完人，就算是老天爷也不可能让所有人都满意的。

看淡得失吧！塞翁失马，焉知非福啊！得就是失，失就是得，因为在同一时间，你不可能既欣赏天空，又欣赏大地，你只能得其一。

收起你的分别心吧！分那么清干啥？发生好事不一定就是好事，它容易让你产生骄傲，有可能因此摔得更疼。而坏事也不一定就是坏事，它可以让你反省自我，修正行为，沿正确的道路走向成功。

放下你的悔恨吧，就算让你穿越时空回到过去，事情也还是会那样发生，因为它一定是想让你明白一些什么道理，才不得不那样发生。

你的所作所为，你的所思所想，和你身边所发生的一切，经常会让你感到自卑，它们之所以这样发生，就是为了修炼你，不让你自卑。你一旦克服了这个心理，你将无往而不利。

做错一点小事就觉得自己没用，很自责，这是性格原因造成的，可能因为你本身带有一点点敏感吧，对任何小事都比较在意。

做错的事 情感 到自责是正常的，太如果太过自责的话就有些怯懦了。错误分两种：一种是有意而为的，一种是无意识的，故意犯错就会受到内心的自责，无意识不小心犯错可以原谅自己。因为错误可以让你成长，不要太自卑。

自卑是一种常见的心理疾病，需要摆正心态。你并不是比别人笨，只是你没有看到自己的优点而已。做错一点小事就觉得自己没用，就证明你很有责任心，做什么事情都想做好。

那么在生活中我们首先就要全方位的认识自己，要懂得鼓励自己，懂得认可自己，才不会让自己太过于自卑。

自卑就从调整心态开始。我觉得从每天一睁眼开始，就要对自己说今天是美好的一天，不管昨天发生了什么，毕竟昨天成为过去，无法改变，不让让昨天的烦恼影响今天的心情。一切从现在开始！

做错一点点事情就觉得自己很没用，可能是我们的认识方式在作祟。

打个比方：

比如我在某一天起床晚了，上班要迟到了。我可能在一边匆忙准备的时候，一边会不自觉的想：

我今天上班要迟到了。

万一被领导发现了怎么办？

他可能会觉得我是一个工作态度不认真的人，虽然我是第一次，但他就是一个小题大做的人。

我新接受的项目他万一给了别人做怎么办？

我没有项目做那我这个月的信用卡怎么办？

我可能会被银行催债吧。

电话万一打到单位或者打个朋友该有多丢人。

我自己真没用。

我们的自动化思维就是这么可怕，把我们一步一步的引入到嘴悲惨的那个想法中去。

所以当做错一点点小事的时候，首先应该关注现在的“一点点小事”，把问题解决好。

当自动化思维一旦启动，我们可以喝一口水或者改变一下原来的姿势，马上停止这些糟糕的想法。

如果真的想到了自己很没用，那不妨在想想看，自己是真的这么没用吗？自己以前做过很多的事情，说明自己是一个很能干的人。

所以，不要让那些不合理的自动化思维困扰住你，不要让不合理的认知干扰你的情绪。

我是心理咨询师。

很多专业方面的知识，楼里的各位老师都提到了，我就从生活的方面小说几点吧。

1、首先评估自身目前的状态等级。 自卑不开心，源于你对自己的高要求，以及可能存在一点点的完美主义。要克服这点你需要先评估自己目前的状况程度。这部分最好找专业的心理咨询师进行评估。

2、找寻曾经令你快乐的经验。 找到后，效仿它，让自己拥有同款开心快乐。

3、允许自己犯错。 人生在世，孰能无过？我们对古来圣贤之辈的评价都有正反两面，圣贤都犯过错，我们又如何要求自己完美无瑕呢？毕竟瑕不掩瑜嘛，对不对

4、事后洗个热水澡，给自己一个拥抱。 孤独的时候，热水给你温暖，拥抱给你安慰。然后总结经验和教训，下一次做的更好。失败是成功之母，不开心之后，也要收拾心情，继续向前走。

最后，最重要的一点，每时每刻，相信你自己！接受你自己！

这个世界本来就是人无完人，对自己的缺点不要念念不忘，你觉得敏感的事情其他人不一定在意，不要老想着自己的缺点或缺陷，人们在实际交往更容易接受有缺点人。

在日常生活中要树立自信心，做人要坦诚，对于不知道的东西要坦白的承认，这不仅不会损害你的形象，还能给人你诚实可信的感觉，在别人取得成就时也要勇于承认，并致以赞美；在别人讲话时你没必要用机智幽默的插话来博取好感，你只要认真听就好了，大多数人喜欢听众。

多做 体育 运动，找一项运动坚持下去，比如跑步或者游泳，运动增强自信心，用汗水浇灌出来的自信心强大又持久，独立运动者知道自己有能力改变自己，更易在各方面接受自己，自信心随之而来。