石家庄心理咨询师王健

如何更好地面对考研过程中内心的担忧和焦虑？比如当自己今天表现不好或者觉得学习的内容很难时，担心自己考不上的想法就会出来作祟。听听他们怎么说↓↓↓01@朱文波（成都蓝色港湾心理咨询专家）你好！感谢你的信任。有考试焦虑的人都有普遍的共性，有一个不当心愿特别强烈，这个不当期望就是“我一定要赢得考试”。这当中的细微偏差，是目标正当但心意是妄念。因为考试本身的高度不确定性，题目不可预测。而你或者和你类似的人，却试图对这个无法预知的结果获得一种事先的确认感。这个主观意愿无论如何都会让人在现实中深感沮丧。可以想象的是，你在复习过程中任何一缕不足的隐忧，都带来恐慌。麻烦的是，这个不足感随时可以泛滥，道理很简单，出题的不是你，结果不可控。由此开始对前途一片焦虑。这不切实际的挑战，破坏了你自己的承诺。本质上你需要运用你掌握的知识和技能去实现目标，它无法用全能的完美的姿态来呈现，这一点任何人都没法做到。而前面的前提，必然依赖全能的自我，而实际充满了对失败的恐惧。所以你罗列的现象，总会带来既无根据，又切实地动摇自信的恶性循环。美国心理学家对人们如何应对困难任务做过一系列研究。发现有两类心态可以非常鲜明地预测结果。一类叫固定心态，它和你相似。渴望拥有结果，导致他们更担心自己不称职，专注于自己能力是否足够，别人如何看待他们。最终他们常常难以面对对失败的恐惧，而选择逃避。另一类心态叫成长心态，他们自接受挑战开始，从不纠结结果是否失败，只关心目标实现过程中新技能的学习。你看他们务实地将改善能力等于目标实现。我想对你的启发也正在于此，那个结果就是自然呈现的瓜熟蒂落，这个过程就是不断完善需要准备的知识，过程无憾，任何结果你都会对自己充满了肯定，其实结果常常是不虚此行。祝好！02@蔬菜（房树人绘画心理分析师）有的人遇到学习考试就会紧张，可能是在过去在考试体验过不好的经历，比如没考好被接任大骂，被同学嘲笑，被教师批评等等。这样的学生往往学习不会理想，或者对自己要求过高。怎么处理呢？①降低考败后的不良结果期待。搞清楚，自己已经长大，能自己承担考试结果，不用管他人言语，父母也不行。自己的人生，自己做主。②要从周围人入手，不要给他太多压力，表示努力过就行，考坏了，依旧爱他。③明白考研只是人生的一种可能，人生三百六十二行，难道只要研究生？03@ 王健（资深心理咨询师&作家）这位朋友你好！首先请你相信一件事，大多数人在考试前都会出现和你一样的焦虑状态。这是很常见的一种心理状态。原因有两点，一是你对这件事情的结果有着过于强烈的期待，二是对自己顺利完成这个结果又有强烈的怀疑和不自信。这两种想法同时出现后，就会产生恐慌和忧虑。那么解决这种焦虑的办法必须针对产生它的两个原因。①过于强烈的期待，容易让人产生患得患失的心理。有时把结果看的不是那么重要，反而能够轻松应对。北京一个高考状元曾经讲过，她的秘诀只有两条，把每一次练习当考试一样认真对待，把每一次考试当练习一样轻松对待。我觉得你不妨参考一下。把你对考试的紧张转化到每一次练习当中去。当你把每一次模拟和练习都能认真对待，努力完成。等到考试的时候自然就能胸有成竹，轻松过关了。②你之所以焦虑，是因为你对自己能否考上持有强烈的怀疑态度。你为什么会怀疑这点呢？原因只有一条，你准备得不够充分。当你准备的非常充分时，你自然不会这么不自信。比如你已经把一篇文章反复背了一百遍。你还担心考试时出这篇文章吗？显然不会。所以，与其一直纠结自己能不能考上，不如努力去准备要考试的材料和内容。③无论是不是遇到难题，既然已经准备了，肯定是要考的。所以无论考的结果如何，只要你用尽全力了，就没有什么可遗憾的了。因为结果并不是由你自己掌控的。比如说，一个人去参加一个比赛，他如果一直担心考不上，不如先把结果放一边，不必去管它。把它交给命运。你只要负责去努力备考就好了。在我看来，能考上的人一定是花时间去准备功课，而不是花时间去想考试结果。因为把时间浪费在想结果上面，本身就毫无意义。④最坏的结果就是考不上，考不上又能如何？其实也没什么，不是吗？天不会塌下来。你的人生还有很多的选择。当你可以接受最坏的结果时，你就不会再对它产生恐惧。其实最坏又能坏到哪里去？何况还不一定考不上。⑤去锻炼身体吧。当你运动后回来，你会发现你学习起来注意力会很容易集中。不想胡思乱想的好办法就是做运动。通过运动会把紧张的情绪完全释放出来。运动过后，人的心情会变得非常放松。学习起来也会变得非常容易。所以，与其不停地胡思乱想，不如先调节一下自己的身心，不要太过紧绷。当你全身心放松的时候，学习效率一定会事半功倍。⑥合理安排好时间，每天安排一段时间集中精力学习。在完成学习目标后，奖励自己一段完全不用学习的休闲时间，想做什么做什么。这样也会帮你提高学习效率。比如学习两个小时后，休息一个小时。切记不要一边学一边想玩，一边玩一边想学。这样学也学不好，玩也玩不好。要做到学就认真学，玩就认真玩。⑦每一次当恐惧烦躁的情绪来临时，不要抗拒，也不要回应它。静静地感受它，想象它如同水流从你的身体里流走。慢慢的，你的这些情绪就会逐渐地释放掉。04@丹宁（讲师&生涯发展顾问）晚上好！谢谢你的信任，和我分享你的心情。①我可以分享一下~焦虑和紧张，其实都是绝大多数人面对自己在意的人和事的正常反应。在有时间界限的任务开始时，人是最紧张的，随着任务接近完成，人的情绪会越来越轻松。②怎么样面对过程中的焦虑呢？我们可以把它当作一个信使，它是来提醒我们~关于考研，我们还需要付出多一点努力来，这样会更有机会。当它作为一个信使在给我们送信时，我们可以闭上眼睛，把右手放在左胸口的位置，做几个深厚而又绵长的呼吸，和它说：“谢谢你的提醒，我收到了，我会处理好这件事情，我们一起祝福我，让我更有力量面对这件事吧！”③做好复习备考计划，让自己更有目标。同时，注意饮食起居。另外，如果自己觉得需要帮助，可以求助心理咨询师，在考试前做一些情绪疏导和减压。

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这个事是安徽淮南那边一小区里女子在楼下等人的时候被楼上掉下来的麻将砸中，然后后脑勺都是血。经过警察排查以后确认是十二楼的一个三岁小孩扔下来的。警察让该家庭观看了高空抛物的宣传片，让他们认识到高空抛物的危险性。被砸女子也原谅了他们。高空抛物是一件很危险的事情，再小的东西，从高空掉下来，经过自由落体砸在人身上也是会造成很大危害甚至生命。

（1）了解自己的压力，然后面对它，并减少不必要的压力来源。比如过高的目标，在考研过程中，自己不要好高骛远，觉得一口就能吃成一个胖子。2018年考研的同学，要科学的制定出适合自己每天、每周的复习计划，一天进步一点，把自己的压力分散。2019、2020年考研的同学，要制定长期的复习计划，从最基础的开始，不要奢望一个月的强化复习就能凸显成效，而是要持之以恒。（2）要以豁达、乐观的生活态度看待事物。把事物看全面，而不能只看一点，钻牛角尖，或者只看事物的消极方面。要先看到成绩，再看不足。不要盲目攀比，要尝试学习欣赏自己身边的事物；在考研复习中，要不断给自己打气、助威。通过一些小的检测，发现自己复习的成效，肯定自己的进步。同时也要通过检测发现自己复习的不足，找到突破口。（3）处理好人际关系。要善于表达自己和学会沟通和谅解，心胸开阔，善解人意，角色互换，设身处地，理解万岁此外，通过不断学习丰富自己，使生活充满希望。从自己的学业中感受人生价值；在考研复习过程中，由于各方面的压力。很多考生和身边的同学、朋友会发生一些小摩擦，不按时睡觉，影响自己休息；平时吵吵闹闹，影响自己复习等等，这些都很正常。但是作为考生，一点要妥善的处理好和身边朋友、宿舍同学的关系，因为良好的关系能够使你保持愉快的心情投入复习。（4）采取积极的思维，凡事都要朝好的方面去想、去做。放松大脑，调节心情。也要有足够的睡眠，各种合理方式的宣泄手段。多运动，运动可加速血液循环，使身心能量得以合理的释放，有利于心理的愉悦和调节。在考研复习过程中，要合理规划好自己的时间。做到劳逸结合，比如早上按时吃早餐；中午要保证半个小时左右的睡眠时间；下午饭后适当运动运动，晚上自习到9点左右，可以到操场跑几圈。

备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？听听他们怎么说↓↓↓01@王健（资深心理咨询师&作家）首先我以为，对于考试这件事，只有拥有了良好的心态，才有可能发挥出正常的水平。所以在平时学习时，给自己增加不必要的心理负担是非常不可取的做法。    对于你谈到，自己定的复习计划如果某一天没有如期完成，很自责。我觉得这个事情你要先肯定自己因为有上进心，所以才会产生这样的自责情绪，就是先接纳自己这个情绪，并把它转化成积极正向的。而不是沉溺在自责当中变成消极的暗示。同时，告诉自己，提醒自己要努力是对的，希望自己更好也是对的。自己也确实还可以做的更好一点。但同时要让自己明白，如果持续让自己有这个自责情绪，就等于把时间浪费在无意义的自责上面了。这就与自己努力的初衷背道而弛了。      另外，一定要把目标定的低一些，这样更利于自己能顺利完成，而不至于因为目标不切实际，总也完不成，而产生负面情绪。切记，目标不是给别人看的，再大的目标，如果没办法完成都是毫无意义的。所以制定目标是一定要切合实际，量力而行。 比如你本来可以一次学习一个小时的，但是你可以定一次半小时，这样你通常都会超过半小时，而这时你会发现自己超额完成了自己的任务，你就可以给自己一点小奖励，来帮助自己形成积极正向的心理暗示。          当然，如果你当天因为某些事没有办法完成计划，也可以给自己定一个小小的惩罚措施，比如罚自己第二天多做半小时。        同时，每天睡前可以写一个小总结，记得上面的话只用正面积极的语言。内容只要两条就够了，一是肯定自己的努力，二是相信自己可以在未来做的更好。    最后，送你一句话，平时的每次练习都当成考试去认真对待。考试时就可以当成练习一样轻松对待了。        感谢你的提问，希望我的回答可以帮到你。祝考研成功，加油！02@沈岚（私人顾问）自责的情绪和你的习惯性思维模式有关，和焦虑有关。这种情况是一种潜意识焦虑情绪所导致的，通常是拖延导致学习计划不能完成，而拖延通常是学习障碍导致的，学习障碍是一种潜意识条件反射，一到学习就焦虑，一焦虑就分心，一分心就拖延，一拖延就不能完成计划，计划不能完成就会产生更大的焦虑，伴随着的思维就是自责，别担心，这种情况是可以解决的。如何改善？①生物运动，每周3次30分钟以上能出汗的运动，比如:游泳②心理咨询:认知行为疗法+正念，找寻到习惯性模式的源头，重塑认知。正念减压，缓解焦虑的情绪。了解自己的特质，根据自身特质设定合理的任务分配。03@肖景浩（形意心理学心理咨询健康中心法人）你想问备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？这么说你是还没有参加考试，你就感觉自己有些不自信了啊！考试是贵在参与的心境为好，走好过程，注重细节，而后便会有好结果的。如果你要是对自己考试没有信心，容易自责，你可以到视线宽广的地方看着流动的物体，一会你不佳的心境和情绪便会好转了。祝福你。

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首先，如果遇到既定任务没有完成，我会分析没有完成的原因。

如果属于主观原因，比如自己工作时效没有把握精准，我会冷静分析做事的效率是否存在问题，如果可以利用统筹方法来更有利于余下任务的完成，是否需要借助外力，比如朋友的帮助等来完成，预计完成需要多长时间，这种没有完成既定任务产生的后果是否很严重，即使在当天已经提前效率完成了既定任务，带来的益处较未完成任务的结果会好多少，如此分析并心理分析与暗示：已经成为未完成任务的事实，那就尝试接受。

如果属于客观原因，比如天气，不可抗力的因素，那就通过分析这类原因产生严重后果后的补救措施，心理暗示坦然接受不可抗力原因带来的后果，重新审视余下任务，告诫自己与其陷入自责情绪中，不如抓紧时间采取补救措施。

如果寻求朋友倾述和心理暗示都无法排解自责情绪，则让自己独处十分钟，半小时甚至一天24小时里的更长的时间来承受这种状态。同时告诫自己，自责并不能给余下任务带来任何帮助，与其这样，不如转移注意力，寻求高效处理既定任务的方法。向朋友倾述这种自责情绪的同时，向高效完成这类任务的朋友请教行之有效的方法，迎头抓紧时间。

最后利用其他方法，比如食物，绘乐来带来负面情绪的转移。