心理咨询师讲述焦虑

首先要指导考生降低对高考的期望值，不要给自己设定高出自己高考成绩的目标院校。其次对考生进行适当的心理疏导，针对考生存在的心理问题的性质，有针对性的指导高考考生逐步放松心态 ，缓解紧张或焦虑情绪。

首先，让我们想象这样一个场景： 你为下班后的空余时间制定了完美的计划：听一集ted演讲，阅读一章小说，复习昨天学习的日语课。可就是提不起劲开始做事，于是开始玩手机刷剧缓解忧虑的心情，一边又在自责自己不自律，又想到自己快要奔三了，还是一无所有…又一个玩手机玩到睡着，第二天上班迟到的一天。 是不是有点熟悉？ 生活中让我们感到焦虑的事情太多了，我们有时候沉湎于过去的错误、抉择、创伤无法脱身，我们还会为了未来触不可及的事情而焦虑，焦虑感见缝插针地出现在生活的每一个角落，感觉马上就要失控了，但好像做什么都无济于事，怎么办？ 作为一个计划一被打乱就要抓狂的严重“焦虑”患者（咱们这里说的焦虑不是病理性的，而是一般所说的焦虑和担心），《焦虑急救》这本书刚好解决了我一直以来头疼的问题。 本书的作者，澳大利亚知名心理咨询师、焦虑治疗专家，贝芙·艾斯贝特（Bev Aisbett），自己也曾有严重焦虑的经历，她结合自己的心路历程，提供了30个简单易行的方法，让读者重获心灵自由。下面就结合我的理解，和大家一起分享这本书里有价值的观点和方法。 01 你需要明确的几个观念 1、其实你喜欢焦虑和糟糕的感觉 “我感觉自己一无是处。” “未来一片不明朗，一切都不可能再好起来了。” 我们以特定的模式去思考、和自己对话，特定的想法决定了我们感受到什么。 然而我们的大脑比较耿直，并不会区分哪些是真实的，哪些是想象的，哪些是有偏差的，它只会乖乖地处理你告诉它的信息，然后一五一十地告诉你：你很糟糕，一切都不会好起来了。 这些话已经在脑子里盘旋好久了，这就是我们如何获得特定的感受的过程。 一件事发生，我们首先看到的不是事情的真实面貌，而是被我们的想法和观念过滤的那个版本。 我们可以把这些想法和观念想象成一个滤镜，我们对事物的不同看法，皆来源于不同的滤镜。 所以想处理好自己的感受，得先控制自己的想法。 但说出来你可能不信，我们都非常习惯于感到糟糕和焦虑。这种倾向会渐渐演变成一种心理习惯，久而久之，它会带给人一种奇异的舒适感和安全感。当你反复沉浸在这些感觉中时，你一方面会觉得这种感受很熟悉，另一方面你在为焦虑喂养情绪能量。 2、学会与焦虑共存 当我们遇到焦虑情绪，我们经常会想法设法“消除”、“摆脱”焦虑，但往往这样是无效的，因为我们和我们产生的焦虑是共存的，如果丢掉焦虑，那就意味着“我们要将自我意识的一部分剥离并丢弃”。 试图抵抗焦虑的这种做法，就像是一头大象向你冲过来，而你迎面而上。 而聪明的方法则是挪一步避开它，处理焦虑问题也是这样，“回避”，让它自然经过，等它耗尽能量，它自然会消失。 把焦虑当作你的内心世界向你传递的信号：内心世界已经失去平衡。 我们要做的是为焦虑留下部分空间，接纳它，允许它的存在，让它暂时待在那儿，直到我们想出解决之道。02 针对过去的焦虑治疗 1、注意你的语言 关于过去，最可怕的句式莫过于：我本应该…/ 我必须…它们陈述了很多可能性，诱惑着你不断沉湎于过去的事情，同时它们也暗示了一种无处不在的义务感，你总是觉得束手束脚。 想一想，“是什么让我觉得我应该怎么做呢？” 如果你近距离地仔细观察任何一种正在驾驭（并摧毁）你生活的“义务感”，你往往会发现那个挥舞着“义务感”鞭子的正是你自己！ 注意你自己的语言，如果它们经常以绝对的口吻说出来： ●我总是… ●我从不… ●没有人会… ●完全是…/绝对是… 这些语言非黑即白，死板僵硬，同时还夹杂了很多揣测、假设和猜想，你经常用这些话来说服自己承认一些你认为的事实，形成你固有的观念，从而获得某种感受。 那我们该怎么做？把自己从思维和语言的“绝对的事”中解救出来，选择灵活地思考，试着用以下灵活的语言替代绝对的口吻： ●可以/可能/也许 ●愿意 ●想要/不想要 ●更喜欢/不喜欢 ●宁愿不 ●对我而言 ●偶尔 2、你需要一天“病假” 我们不得不承认的是，如今能真正给予焦虑的空间和理解非常少，我们白天需要扮演好社会角色，下班后又需要扮演好自己的家庭角色。 我们被期望积极向上，乐观幸福，只是流露一点点焦虑的情绪，身边的人可能就觉得你这个人负能量爆棚，并没有人真正关心你焦虑的背后是什么。 我们必须知道，一直保持幸福和快乐是不现实的，一直努力保持积极向上可能会让我们抓狂。我们独处“排毒”的时间少之又少，那我们就必须有自己创造出这样一段时间的觉悟。 健身圈里有一个说法叫cheat day，即欺骗日，每隔一个周期后的一天，可以不用节食放开吃。也可以叫做一个奖励日，奖励自己这一段时间以来的自律和坚持。 那么对于焦虑治疗，也应该有这样为所欲为的一天，给自己休个“病假”，在这一天里你可以： ●不带一丝愧疚地在痛苦里打滚，随心所欲做那个脾气古怪的人 ●尽情可怜自己，感觉一切都很糟糕 ●允许自己感到沮丧，而不是认为自己不应该有这样的感受 ●列一份详尽的清单，事无巨细，一件也不要忽略 ●悲伤、哭泣、怒吼，不管是什么感受和情绪，释放出来 《焦虑急救》的作者艾斯贝特将这一天称为“可怜日”，这一天你需要排除万难为自己留出独处空间，开启你的秘密“可怜派对”，你需要准备什么： ●日记或类似心情记录、生活日志 ●老照片 ●令你感到悲伤的音乐 ●令你感到悲伤的电影 ●你不应该吃的食物 ●纸巾 ●纸笔 我们可以把这一天看作是焦虑和负面情绪的“断舍离”，把一直堵塞在内心的陈旧情绪排出去，但也记住不要影响到别人。 坚持到最后，你会感觉到疲惫，然后感受到情绪的流动和净化。 我试着这样做了，整整一天，完全做我自己，把自己感到焦虑的事情、过去让我后悔的事情统统写下来，尽情拥抱自己的负面情绪，丝毫不感到愧疚。 相信我，这种感觉太太太释放了，相当于一次心灵massage。03 针对未来的焦虑治疗 关于未来或未知的困难和危险，焦虑的咒语是：“如果…怎么办？” “如果他们都不喜欢我怎么办？” “如果我想换一份工作该怎么办？” “如果努力到最好还是失败了怎么办？” 古罗马哲学家、政治家塞涅卡曾说，“折磨我们的往往是想象，而不是真实。” 应对这些问题的最好办法就是正面回答，做好最坏打算，写下“可能会发生的最坏状况”，然后坚定地告诉自己：“今天，我想看看到底会发生什么。” 畅销书作者、效率研究者蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在Ted演讲《你该认清的是你的恐惧而不是目标》中提到了一个“恐惧设置”（fear setting）的概念，他认为恐惧和目标一样，也是需要我们设定和仔细考量，一方面这样可以缓解焦虑感，一方面可以真正帮助我们明确如何抉择。 我们需要准备三张纸，分别写下三个部分： 第一部分：写下让你焦虑的想法或待定的事情，分别定义它们，写下你害怕做的原因以及如果发生最坏的情况，你应该如何补救。 第二部分：写下如果你做了这件事，可能会带来的一些好处是什么。 第三部分：如果不作为继续焦虑下去，对你会有什么影响，从6个月、1年、3年这三个时间周期分别写下潜在的影响。如果你面对未知的事情第一反应是焦虑和恐惧，久而久之，焦虑就变成了你“正常”的心理反应，结果是你会变得越来越焦虑。 通过恐惧这样的方法，让我们恐惧和焦虑的事情不再是模糊的、不可估量的，而是具体可感的、经过理性剖析的。 直面它、分析它，然后我们如何解决它？ 首先不要抱怨这对你来说有多麻烦、多么困难，而是对自己说：“看看我是如何扭转局面的！” 写下能帮助你实现目标的想法，一步步靠近目标。04 感受当下的力量 哈佛的一项研究显示，一个正常人的脑袋里有47%的时间迷失在思考当中。 这样持续性的漫游让很多想法在我们的脑袋里绕来绕去，像一只充满恶意、攻击性极强的猴子，只会让我们越来越焦虑： “我真是太蠢了”“我不够好”“没有人会接受这样的我”… 《焦虑急救》一书中提到，这在东方哲学里被称为：心猿或猴子思维（Mind monkey/monkey mind）。 维基百科这样解释心猿：这是一个佛学用语，含义是“心烦意乱的；坐立不安的；反复无常的；异想天开的；爱幻想的；变化多端的；困惑的；犹豫不决的；无法控制的”。 如何驯服内心的猴子？答案是练习活在当下。你可能会疑惑，活在当下需要练习？我们不是每时每刻都在呼吸都在活着吗？ 是的，我们无时无刻不在活着，但我们时常被各种各样的想法左右，不是在为过去的错误自责沮丧，就是在为未知的困难感到焦虑，我们真正聚焦在现在这一刻的感知力需要练习。 很多人都知道练习活在当下的最好方法是冥想，退后一步以旁观者的视角来审视目前的这一刻，但这里我想推荐大家一个看起来平常却有奇效的方法——列清单。 它的魔力在哪里呢？ 1、无论你的焦虑、你的问题看起来多么庞大、不知如何下手，当你把它拆分为可以逐个处理的一个个小事项后，你会重拾掌控感和解决问题的信心，焦虑感变成了内心的背景音，不再对你构成干扰了。 2、列清单能让你快速集中注意力，事实上在你列清单、逐一解决事项的同时，你已经忘记了焦虑。 如果焦虑感非常强烈，那么尝试先列一张简单的清单，写下你今天要完成的事情，比如： ●做一顿早餐：水果+面包+牛奶 ●洗澡 ●搭配一套适合春天的衣服 ●打扫房间，整理书桌 … 让你的思绪停留在此时此刻，做好手头的这件事，接着做好下一件事。你会发现，当你认真聚焦于这些事情时，你的焦虑感减轻了。 当你的焦虑感减轻以后，列一份更进阶的清单，着重分配一些时间给让你真正改变的事情，比如： ●花2小时认真写一个影评/书评 ●整理一份想看的非虚构书单，并开始看第一本 ●做一组“晨间唤醒”瑜伽 … 如果还是感觉焦虑，把你烦恼的每件事列在一张清单上，并给自己安排一个不超过10分钟的烦恼时限，然后跟它们做个了结。

大学生现在因为学习压力，感情问题，已经生活问题都会出现焦虑的现象，那么面对焦虑我们又该怎样做呢？我觉得可以从以下几点去缓解:

（1）合理的倾述

对于焦虑这一类的情绪障碍的初期，我们一

定要避免凡事一个人去钻牛角尖，当依靠自身

很难将负面情绪进行排解时，找一位你能够信

任的朋友进行倾述，对你而言是个不错的选

择。在向他叙述关于你最近的情绪状态和遭遇

的过程中，一方面可以帮你理清近期的事务，

另一方面这种倾述也可以有效的缓解你内心的

痛苦程度。实际上得出这个研究结果的人怀

疑，心理咨询师其实就是一个倾听者，来咨询

的人把自己的遭遇叙述清楚了，问题也就解决

了一大半了。如果你的问题没办法向身边的人

讲述，你也可以选择找一个专业的心理咨询

师。

(2)忽略他人的评价

心理学中的生物流派认为，人的焦虑与别人

给你的评价有关。想想你为什么而焦虑？上班

的时候是不是感觉到一点紧张，因为你不想被

老板和同事评价为懒散的、没礼貌的。你希望

自己在别人的心中是完美的。正因为这种希望

使得我们害怕给别人留下坏印象。当你过于在

意他人对你看法的时候，大脑就容易产生紧张

焦虑的情绪。所以当你意识到自己在为别人的

评价而焦虑时，你要学会和自己对话，让自己

明白他人的评价并不能给你带来实际的影响。

而实际上我们往往会夸大了他人的评价对我们

的影响，特别是当你正在体验来自人际方面的

焦虑时，多数是你存有过于重视他人评价的情

况。

（3）寻找归宿

我们可以这样理解“归宿”这两个字：它可以

是一个俱乐部，你在里面感到被尊敬和接纳；

它可以是一个家庭，你感到自己有责任经营好

这个家庭；它可以是一个兴趣圈子，你找到了

志同道合的朋友。一个焦虑的人往往是没有归

宿的，人本主义心理学也认为，人为自己的

存在而焦虑。什么是存在?有归宿就是存在。

所以找到一个这样的归宿，你的焦虑可能会迎

刃而解。这一点是不容易的，需要你更大的去

拓展的视野和交际，同样这也是一种放松的过

程。但是，如果人际交往对你来说就是一种焦

虑，那么在你解决人际交往带来的焦虑之前，

不建议你在没有其他帮助的情况下去尝试这个

方法。

（4）练习放松技术

有多放松技术都是可以自学的，比如肌肉放松

训练就是一种简单而有效的方法，已经是经过

无数群体的检验了。基本原理就是，你以一个

足够放松的姿势坐在椅子上或者平躺在床上，

然后从头到脚依次做紧张和放松运动。具体的

步骤可以轻松在网络上找到，方法并不复杂，

这里不做具体介绍了。经过一段时间练你就可以利用放松技术来减轻焦虑。原理是生理上的紧张会到导致心理上的紧张，同样的，生理上的放松也会反馈心理上放松。如果你觉得自学困难，还可以找到你家附近的心理咨询处，要求学习放松技术。