心理咨询师怎么做笔记

你是否常常感觉工作无力、生活无趣？强烈推荐你看《硅谷最受欢迎的情商书》。《硅谷最受欢迎的情商书》由新加坡籍陈一鸣书写，陈一鸣原来是谷歌一名普通工程师（程序猿），后来因为在谷歌内部极力推崇并带领大家进行正念禅修，教会大家在工作中找到快乐和激情，从而荣升谷歌公认的情商大师和“开心一哥”。情商（EQ）又称情绪智力，是近年来心理学家们提出的与智力和智商相对应的概念。它主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。情商训练，主要就是探索内在的自己。 而其基础是注意力训练，经过训练注意力，创造出高度清晰的觉知，来观察自己的认知过程和情绪过程。一旦有了深层的自我觉知，最终便可实现自我掌控。在这过程中，我们还需培养有益的思维习惯，无论在什么时候遇见什么人，本能地想法是：“我希望这个人快乐”。这样你的情商也就提高了。 最好的注意力训练方法： 正念禅修（打坐） 练习正念时老是分神怎么办？ 1、承认：思绪飘了，随它去吧； 2、不做评判或反应：尤其不要指责自己； 3、实在需要做反应，请保持正念：带着觉知去挠痒； 4、放下：慷慨对待念头的来去。 情商不是与生俱来的天赋，完全可以通过后天学习培养而获得。通过以下五个方面的训练，你将成为一个情商高手。小故事： 一个小偷为了躲避警察的追赶，把价值连城的珠宝放进了一个在胡同口睡觉的乞丐，想甩掉警察后再取回珠宝，结果是被警察干掉了。而乞丐口袋里装着亿万财富却从来没有发现，依旧过着行乞生活。 你身上也可能隐藏着巨大的宝藏，挖宝行动中着重培养以下三种情绪能力： 1、情绪的觉知：对自己情绪有清晰的认识，能够从第三方的角度反观自己，同时对升起的情绪保持客观； 2、准确的自我评定：了解自己的优点和缺点并保持诚实，千万别陷入完美主义的坑，接纳你的不完美，你就完整了； 3、自信心：对自我价值和能力的强烈感知，学会自我真诚，不加掩饰，不必隐瞒。突然明白我之前不自信的原因，装得太厉害。 训练方法之一： 身体扫描 系统性地用当下的注意力观察我们的而身体的不同部位，不做平凡，从头到脚注意所有的感受。记住： 重要的是注意力，而不是感受。 训练方法之二： 写日志 给自己一定时间，比如3分钟，以“我现在感觉.....”开始，想到什么写什么，一直写，不要停。这是一个很好的思绪和情绪的正念训练方法。据对两组被解雇人员的测试，经过8个月的训练，训练者比不训练者重新找到工作的比率高出40%。 我的体验 ： 身体扫描是和身体连接的好方法，当你温柔地去观察我们那具风里来雨里去的皮囊时，对自我的觉察会有明显提高，尤其对于怒火中烧时的身体扫描，能让你的情绪瞬间熄火。 写日志，每天早上起床后训练，这个源于赤羽雄二写的《0秒思考》中训练做笔记的方法，每天准备10张纸，每张上面写一个主题，一页写4至6行，每行20至30字，每张纸所用的时间控制在一分钟内，每天写10页。想到什么写什么，中间不能有停顿。 经过1个月训练，写完一个笔记本，明显感觉到自我觉知力得到提高，每天不再迷茫和苦恼，很清楚自己要干什么，甚至在写的过程中能冒出很多新的灵感。情绪处理时最重要的法宝是： 学会放下。 放下什么？放下对好的执着，放下对不好的抗拒! 执着和抗拒占据了我们所经历痛苦中相当大的比例，可能是90%，甚至100%。 任何一种体验，最初都是由感官和对象之间的接触开始，继而产生感觉和认知，紧接着，执着和（或）抗拒就产生了。 比如花开你喜，花落你就悲。其实花朵凋零本身并不造成苦，然而人们期望花朵永不凋零，是这个不切实际的愿望造成了苦。 一旦你真正面对痛苦情绪，请用以下原则： 1、当你不痛苦的时候，知道自己当下没有痛苦 在我们遭受痛苦的时候，我们总是告诉自己：“如果我能够从痛苦中解脱出来，我将会非常快乐”，可当我们真解脱处理啊，却有忘记体会那份快乐。故，关注没有痛苦的练习，有助于我们进入这个短暂的间隙，给我们喘气的机会。 2、不要因为懊恼而懊恼 对懊恼的出现感到懊恼，是“苦上加苦”。苦恼是一种自然发生的现象，因为懊恼而懊恼是一种自负，它反映了我们对自我形象的执着。唯一的解药就是放下自我。3、不要喂养情绪怪兽 停止一遍遍重述那些让你生气的故事，愤怒的怪兽会因为缺少养料而消散。 4、每一次起念都以善意和幽默开始 我们可以把负面情绪想象成一把粗糙而尖锐的刷子，反复快速地在皮肤上摩擦，最终皮肤会变得红肿疼痛，善意就是温柔地停下这个自我伤害的动作。 用幽默的方式来看待自己的失败也会非常有效。 当然最好是我们能将情绪扼杀在触发点上，情绪的突然爆发常常和自卑、自我不足感有关，这种自我不足感也是我们痛苦的一个根源，有点儿像一个地雷。 处理情绪触发点的步骤如下 ，简称西伯利亚北部铁路： 停下（Stop） 呼吸（Breathe） 觉知（Notice) 反思（Reflect) 回应（Respond) 还有一个方法是： 注意力改善：可以从从1数到10，也可以做深呼吸，甚或是想到别的事情 重构或重新阐释情景的意义：看到事物积极的一面 接受和愿意体验情绪：想象用网格来过滤情绪，也可以用幽默和好奇心来体验情绪。 我的体验： 一次和孩子因为是先弹琴还是先写作业发生矛盾，我说先写作业，孩子质疑要先弹琴，彼此都觉得甚是有理，于是火气越来越大。 就在我俩恼羞成怒对嚷的时候，突然我意识到该按下暂停键，于是对她说“我暂时不想讨论这个问题”，然后闭嘴不语。孩子不依不饶，见我不说话，于是扔过来一个纸团，我装着没看见，索性下楼烧饭去了。等我烧好饭，自己没了情绪，孩子也恢复正常，扔在房间的纸团也莫名消失了。 当你意识和观察到自己的情绪时，就已经有了驾驭它的机会和能力。 工作中快乐的三种类型，你常常处于哪一种？ 享乐： 不断追逐下一波高潮 心流： 最优秀的表现加上最深入的参与，对于时间飞逝而全然不知 更高的使命： 参与到对你意义重大并且比自己更宏大的事情中。 工作中找到动机的最好方式就是找到我们自己更高的使命 。 自我激励的三个简单步骤： 1、保持一致： 让工作和我们的价值观以及更高的使命保持一致，也就是做那些真正热爱的工作； 2、展望未来： 详细想象和谈论自己渴望的未来，这样的好处是有可能得到他人的帮助，从而更容易实现自己的目标。 3、富有韧性： 韧性是指有能力克服前进道路上的障碍。我们可以在以下层面训练自己的韧性： 内在平静 ，内心的平静是所有乐观和韧性的基础 情绪韧性 ，需要平静地看待失败与成功的情绪 认知韧性 ，乐观的人对挫折的反应来自个人能力的假定，而悲观的人则来自个人无助的假定 学习乐观，摒弃悲观 ，我们的大脑对负面的感受要比正面的感受强大3倍，所以首先我们要觉知这种对负面感受的偏倚，同时用正念带离情绪，最后有意识地转换成对成功的重视。 我的体验： 一个心理咨询师朋友有次给我做催眠，让我展望自己的未来，想象自己内心真正想要的生活状态，如果可能，事后最好把它画出来，挂在家里最醒目的地方。 当时我想象的是自己住在一个带院子的屋子里，院里种满了花花草草。说也奇怪，半年后我居然真的搬到这样的一个房子里去了。宽大的落地玻璃外是那永开不败的玛格丽特，我也时常坐在院子里品茶、看书。从前，一个弟子问:“师父，和人交往是不是修行的一半?” 师父回答道“不，和人交往是修行的全部。”亚里士多德曾经说过：“一 个有教养的心灵的标志就是，你可以不接受一种观点、但能够包容它。” 同理心伴随着仁慈增长，仁慈是同理心的动力 ，仁慈激励着你去关心他人，仁慈使你更容易被人接受，也让你更能包容他人。 仁慈就是姑且给予他人充分的信任，假定他是个好人，直到证明并非如此。时刻记得把他人当作一个人来看待。 我的体验： 某日暴雨，我撑着雨伞，穿着雨鞋艰难回家。发现楼梯口站着一个陌生人，无奈地看着滂沱大雨。哦，他一定是刚从地下车库上来，没带伞。 于是我随口说“你可以拿我的伞回家，一会再帮忙送过来就行”， “谢谢谢谢，不用了，我再等等”。 尽管他没有借用我的伞，但是他随后说了一句让我倍感温暖的话，“你的后背全湿了”。是嘛，可能一路于下得急，人也走得急，居然一点感觉都没有，回到家一看，果真整个后背衣服湿透了。 当你体会到他人的感受，他也会回馈给你一些感动。 以下是三个重要的社交技巧： 1、带着慈悲心领导他人 慈悲心是一种对困难众生心怀悲悯，强烈地希望减轻他们苦难的心情。 它表现在三个层面： 认知层面： “我理解你” 情感层面 ：“我感同身受” 动机层面 ：“我想要帮助你” 慈悲心就是从关注自己转变为关注他人。 2、带着善良影响他人 我们都拥有影响力，做或不做每件事，说或不说每句话，都会对他人造成影响。 理解社交大脑对负面经验的反应比正面经验的反应强烈得多。五个领域的社交经验助你了解社交行为的主要动机： 地位（Status) 提高一项技能将有助于你提高社交地位 确定感（Certainty) 不确定性会消耗大脑大量的能量 自主性（Autonomy) 自我控制的能力 关系（Relatedness） 人际关系的好坏是感受快乐的唯一要素 公平（Fairness） 尽量避免不公平 3、带着洞察力与人交流 我们需要对谈话中常有的隐含要素保持敏锐的洞察力，比如身份认同问题。 一直以来我都在为自己的情商捉急，今天有幸看到这本情商提升指南，实在倍感幸运。 反观自己的职业生涯路和个人生活，时时被苦恼所困扰，很难看到生活中的美和感受到生活中的幸福。用夫君的话来说就是 “摸了一手好牌，却从来没见打出过漂亮牌”。 看完这本书，取其精华，画出思维导图，似乎自我觉知能力已经得到了很大的提升，思维更清晰，对人更仁慈，交往更自信，甚而敢于在各种活动中主动勾搭大咖和陌生朋友。 相信我，看完这本书，它能改变你的人生，为你传递快乐！ 无戒训练营第三期第四天，学号 28