心理咨询师如何解决压力

练习冥想：冥想的意思就是闭目冥思，通常的方法就是调整自己的坐姿，让身体舒适，然后慢慢闭上眼睛，想象一种场景，比如在海滩晒阳光，你可以想象一种静止的场景，场景中的所有的物体都是静止的，你可以改变观察的角度来看这个场景的不同的物体；另一种就是活动的场景，你可以在想象的场景里散步，或者做其他的事情。长期坚持冥想可以缓解压力，放松身心。

呼吸训练：能够缓解压力的呼吸方法是使用腹部肌肉呼吸。也就是说，在呼吸的时候保持胸腔肋骨不动，通过腹部的肌肉运动来呼吸。通常所说的深呼吸其实是胸腔和腹腔同时扩张，也能起到快速缓解压力的作用。

肌肉放松：这是主要的一种放松方法。让自己静卧在椅子上或者床上，然后从头到脚放松每一块肌肉：比如先放松额头，使额头舒展，肌肉都不紧张了，然后放松颈部肌肉，让头完全靠椅子或者枕头支撑，脖子不能用一点力。这样连续的放松身体的大部分肌肉，最后就能达到减压的作用。

同样的事情对于不同的人产生的压力是不同的，原因就在于每个人都有自己的思维习惯，所以错误的思维习惯会造成更大的压力。我们可以通过下面的几种方法来改善自己的思维习惯：

埋头于琐碎的事物可以减压：工作狂有很多种，其中一种就是通过工作来减压的人，因为工作可以让我们把注意力转移到琐碎的事物中，不必去想那些会造成压力的事情。其实，我们不必成为工作狂也可以减压，具体的方法就是：对未来做计划的时候记得把细节思考进去，重点写好你的短期计划，比如一天内的计划可以叫短期计划，而一个月的计划可以叫长期计划，为了减压，你要做好一天的计划而不是一个月的计划。

压力过大的时候可以先行动再思考：有社交恐惧的人在约见别人的时候往往压力很大，他会考虑自己该怎样说每一句话，但是这种思考是没用的，因为两个人的谈话内容是无法预料的，计划赶不上变化。这时候，你越思考压力越大，不等你考虑清楚，你已经被压的喘不过气了。为了减少压力，没有等问题想清楚就要行动。当然不是所有的事情都试用这个方法。

顺其自然的看待事情的发展：这是一个很难理解的策略，森田疗法的基本原理就是“顺其自然”，但是森田本人就没有解释清楚这个概念。我们换一个角度来看的的话，顺其自然就是接纳不能改变的事情，投身于可以改变的事物，做自己应当做的事情。

我们可以把压力应对策略分为三种：无策略、以情绪为中心的策略、以事件为中心的策略。这三种策略各有优缺点，减轻压力的关键在于选择正确的策略。下面来分别介绍一下这几种策略：

无策略：也就是我们产生压力的时候，自己没有意识到，或者即便是意识到自己有压力了，但是并不去采取措施释放压力，而是让压力自行消退或者慢慢积累。这种方法有时候有效，压力会逐渐的消退，有时候却会造成更大的伤害。

情绪中心策略：自己感觉压力大的时候主动找朋友帮忙解压，可以一起去吃喝玩乐；也可以找到心理咨询师学习放松技术。我们所做的一切都是为了让自己感受好一些，以自己的情绪为中心，所以叫做情绪中心策略。这种方法对一些无法逆转的事情有很好的减压效果，比如亲人去世，事情无法改变，只能接受，找朋友帮忙或者找咨询师帮助都能解决问题。

事件中心策略：我们能意识到什么造成了自己的压力，于是我们努力的改变这件事情，比如当我们考试失败造成了压力的时候，我们会努力学习去减轻压力。我们所做的就是要改变造成压力的事件而不是改变我们的情绪，所以叫做事件中心策略。这种策略适合于那些可以改变的事情，如果亲人去世造成了很大的压力，那么我们最好是采用情绪中心策略。

去商场购物，可以看电影，可以旅游，可以去KTV等等，这些地方都可以释放自己的压力。

缓解压力的方法主要有适当的运动、呼吸减压法、冥想、卧床休息等。效果因人而异，最适合自己的方法就是最有效的方法，可以同时选择多种方法。1.适当的运动：适当的运动，如慢跑、爬山等可以调节紧张的情绪，改善生理和心理状态，有助于缓解压力，恢复体力和精力。2.呼吸减压法：面对压力，不要抗拒，试着接受它。通过深呼吸调整呼吸频率，放缓心态，不再焦虑紧张，反复进行深呼吸有利于短时间内放松心态。3.冥想：闭着眼睛冥想也能让我们身心放松，可以任意想象自己遨游于静谧的空间，屏蔽生活的纷扰，像是处于世外桃源，压力自然也不存在。4.卧床休息：如果感觉身心疲惫，充满压力，可以暂时停止所有的学习和工作，平躺在床上休息，也是一种很好的减压方式压力大会使人专注。”在当下这个快节奏的时代，要想有所作为，成为更优秀的人，压力其实是不可避免的~但是话又说回来，如果压力过大，反而会对我们的身心造成伤害，甚至会造成严重的心理疾病！大部分人，尤其是抗压能力强的人，通常都会有“调节”自身压力的能力，而不是被压力所束缚。常见的缓解压力的方式可简单总结为：听音乐、早睡早起、与朋友聊天、转移注意力……但因为每个人所承受的压力以及性格都有很大的区别，具体采取何种方式还需要根据自身的情况决定。那么，究竟该如何正确地了解我们的压力，并采取适合我们的方法进行缓解呢？让我们一起来聊聊吧~舒缓情绪当生活压力过大，需要及时地调节情绪和宣泄负面的情绪时，可以选择找朋友倾诉，也可以适当地进行游泳、羽毛球等运动，促进大脑生成内啡肽、多巴胺，从而可以在一定程度上缓解负面情绪。如果生活中有自己特有的兴趣爱好，也可以在工作、学习之余，抽空去做自己喜欢的事情，例如打球、画画等，以此来缓解心理上的压力。改善生活习惯养成规律的作息习惯，尽量做到早睡早起；饮食上，尽量选择清淡、易消化的食物，多吃新鲜的蔬菜和水果，让身体保持健康状态；提高自身工作或者学习效率，认真地专注一件事情，也可以辅助缓解心理压力。心理咨询如果压力过大，通过生活中自行缓解的方式仍无法及时缓解负面情绪时，可以进行心理咨询，必要时可以就诊于正规医院的心理科。让专业的心理医生运用专业知识，采用恰当地沟通方法来缓解心理压力。其他方法压力过大，也可以试着寻其根源，例如学习或者工作方面能力存在一定的欠缺，可以尝试学习新的技能，提升自己的能力和自信，即可在一定程度上缓解心理压力。或者也可以尝试去结交新的朋友、写日记等作为缓解压力的方法。

压力大的时候可以多出去看一些风景，多出去旅游，然后可以和朋友们吐槽，这样就是可以缓解压力的。

生活中每个人都有压力很大的时候，就看自己能不能用一个比较好的方法把心中的压力发泄出去。比如说我们好好的去睡一觉，请两天假，休息一下，吃一顿平时舍不得吃的好东西，那么第2天的时候呢，我们的心情就会好很多。

应对压力的办法

当压力来临的时候，我们应该用什么办法应对呢?下面应对压力的办法是我想跟大家分享的，欢迎大家浏览。

为什么要学习抗压力?

在书的序言中，他首先问了一个问题，让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么?

他认为，精英分为石头型精英和玻璃型精英，真正的精英与普通的精英的不同之处在于，就在于精神上的抗压力，能让他们从失败中重新站起，突破逆境。

学习抗压训练前要明白的两件事

作者自言曾经也是一个很不幸的职场人，也曾经很习惯逃避，但是当他掌握了抗压力技能时，一切都不一样了。

他说，在学习抗压训练法之前，需要知道两件事。

第一件事，抗压力不等于积极思维。

作者认为，人对未来抱有不安是理所当然的，害怕失败也是在所难免，只要不被负面情绪牵着鼻子走，负面情绪有时候也会产生积极的作用。

因此在培养抗压力的过程中要重视三种态度，一是直面现状，二是灵活机动的认识问题，三是科学合理的思考。

第二件事，只有真正了解失败，才不会惧怕失败。

在反反复复的失败中，会无意识地习得无力感，这种无力感还会扩大蔓延。

常出现的失败分为三种，我们要与这三种失败友好相处，不要过度自责，对不同类失败采取不同的措施。

第一类，可以预知的失败。是没有做好事先准备导致的失败原因，在于该完成的事情没有完成，如果做得严谨细致完全可以避免这类问题和麻烦。

第二类，不可避免的失败。是人们卷入超出自己能力范围的时候出现的，失败原因多在于情况的复杂性，一定要三思而后行，对于不可避免的失败，不必感到内疚自责，这些失败的原因大多是自己无法掌控的，背负罪恶感是不理性的行为。

第三类，智慧型失败。是向新事物挑战后产生的失败，要从失败中吸取教训转换成经验，促进个人成长和进步。

抗压力有三大步骤，七大技能。

第一步是从精神低谷中挣脱出来，让情绪停止低落的阶段。其中包括摆脱消极情绪的恶性循环，驯服无用的思维定势犬这两大技能。

第二步是调动和锻炼弹性肌肉，重振旗鼓，向上攀升的阶段。这个步骤涉及到四个技能，包括科学培养"我能行"的自我效能感，发挥自我优势，建立心灵后盾，常怀感恩之心。

第三步，高视角俯视过去的困难体验。这是第七个技能一一从痛苦中汲取智慧，从前车之鉴到后事之师。

抗压力的七个技能如下：

第一个技能 摆脱消极情绪的恶性循环

在失败体验和困境降临时，可能会出现不安、恐惧、愤怒、忧虑等消极情绪，如果消极情绪反反复复，就会陷入恶性循环很难自拔。

作者说，在抗压力法中，我们应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑它们。

这也是自我接纳。

出现消极情绪就马上要解决，解决方式有四种，第一种是运动，第二种是呼吸，第三种是音乐，第四种是写作。

1、运动

有氧运动可以提高身体健康度，而且它们还有助于减低压力，消除不安情绪。既有心理上的效果，又有生理上的效果。举个例子，当你生气的时候，可以离开公司进行快走散步，人在散步的时候呼吸会在不知不觉中稳定下来，心情也会舒畅。

2、听音乐或演奏音乐

音乐可以激活大脑中对于惯性刺激起反应的领域，但是要避免那些朋克或者摇滚等节奏激烈的音乐，可以选择一些让人可以愉快地沉浸其中的音乐，例如莫扎特的音乐。

除了听音乐，也可以去演奏音乐。

这种方法我觉得很不错，自己也经常实践。我经常自己演奏口琴、钢琴，沉浸其中，就不会有太多的消极情绪。

3、呼吸法

作者推荐的专注式呼吸法如下：

舒服的.坐在椅子上放松，脖子和肩膀。

挺直后背。

闭上眼睛，集中注意力呼吸。

呼气时就像要把压力释放出去一样。

吸气时就像把能量吸收进来一样。

有了精神后回到工作，岗位上。

4、写作

包括自由书写、写日记、反复记事等。

在写作中，将自己心里的情绪、想法，或者某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。

很多心理咨询师，包括我，都会向咨询者推荐每天写日记的方式，告诉自己今天做了什么，在书写中，慢慢也消除了消极情绪。这一方面是我们通过这种方式和自己对话，抒发了自己隐藏的情绪，日记成了我们的倾听者;另一方面则是因为沉浸其中，容易从消极情绪中抽离出来。

沉浸在自己的世界中，忘我专注的“神驰”，有利于切断消极情绪的恶性循环。

第二个技能 驯服无用的思维定势犬

在《高效能人士的七个习惯》里，阐述了一个简单的理念：刺激与反应之间存在一段距离，成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。

面对同一个问题，不同的人会有不同的反应，这是为什么呢?

根据ABC模式(可以具体百度一下)，A(困境)表示出现困难的状况，B(信念)表示自己对该困难状况的认知，C(结果)表示我们作出反应的感受或模式。A引起B，B引起C，也就是由体验——思维——反映组成。关键是要调整B。因为我们眼中的问题，其实透过思维定势这一有色眼镜而产生了消极情绪。

所谓思维定势是过去的体验所烙印的信念价值观，以高压或者困难体验中产生的刺激为契机，思维定势能引发一系列感受和相关行为。

如何降服这些“思维定势犬”呢?

第一是驱逐。

第二个是接纳。

第三个是训练。

一定要记住的就是，思维定势犬不代表本来的你，你自身不是思维定势犬，你不是思维本身，只是观察思维定势犬的其他存在。

第三个技能 科学培养我能行的自我效能感

提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所需要的必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。

所谓自我效能感，就是指自己实施某一目标和行为的成功率的信任度，简单来说，就是对于某个目标或者行为自己一定能做到的自我感觉程度。

在得意领域，易于提高自我效能感。

有实际成功的体验(直接成就感)——实际体验

观察他人顺利处理问题的行为(代理体验)——范本

接受他人有说服力的提示(言语劝说)——鼓励

体验兴奋感(生理和精神的苏醒)——氛围

实际体验

我的体会是，的确可以用小小的成功体验来形成效能感。比如说，我去年九月底做了面对二十多个人的真人图书馆的分享，讲了自己的故事，而在此之前我从来没有在众人面前进行过自我的分享。

我的分享比较顺利，别人对我的评价是：“很仰慕你，你是一个坚定、积极、热爱生活的人，有一股魔力，吸引着身边的人。”

那次的成功体验，大大提升了我的自我效能感。今年趁早的潇洒姐做趁早学院佛山站活动，我作为分享嘉宾，面对两百多观众仍然信心满满，没有出差错。这就是自我效能感提升带来的变化。

范本

如果自身没有这方面体验，可以向榜样学习。

书中举了一个例子，就是有某运动员有个4分钟内跑完一公里的目标，这在科学上看起来有点不可能。但是在这个选手打破以后，从第二年开始有300多个人在4分钟内跑完了一公里，第三年也有不断有人刷新着记录。

实际上，这并不是因为田径选手的身体机能出现了跨越性的进步，而是其自我效能感发生变化，也就是说观察事物的方法发生变化，即不可能有人在10分钟内跑完一公里的这个神话被打破后，很多人有了如果他能做到我也能做到的自我效能感。

鼓励

如果你有鼓励自己的人在身边，是何其的幸福。除了口头的鼓励，书信式的鼓励有长期效果，例如感恩卡。

氛围

积极转换心情，一个方法就是庆祝，也有人会利用喜欢的音乐，公司也能够通过举行活动让职场氛围焕然一新，提高员工的自我效能感。

第四个技能 发挥自我优势

作者说，发挥自我优势与自我效能感样都是让人重新振作的弹性肌肉的一种，抗压力强的人的特征是把握自己的优势，坚持磨练自己的优势，关键时候能够发挥自己的优势。

怎么样发现自己真正的优势呢?

主要有两种方法。

一种是利用优势诊断工具，例如VIAIS、盖洛普优势识别器和Realise2。

另一种则是接受可信赖的人的优势指导。

不妨问问自己，在工作上，你有没有机会做对自己来说最好的事儿?如果判断现在的工作不适合自己发挥优势，那么就必须马上寻找能够发挥自我优势的领域和行业或是改变自己的工作方式。

第五个技能 建立心灵后盾

他人很重要，他人对自我幸福感极具重要性，人与人的紧密关系是人生中知足感和幸福感的源泉。

无论是家人、朋友、同事、恩师等，都是你宝贵的后盾。为了培养抗压力，作者建议读者抽空将自己的五个贵人，也就是对自己很重要的人列出来;当然我们也要去付出，让自己也成为他人的心灵后盾，这是一个相互的关系。

第六个技能 常怀感恩之心

最后一个锻炼“弹性肌肉”的方法就是提升感恩这一积极情感。

感恩有利于提高幸福感，中和消极情绪，促进身体健康，满怀感恩之心的人有利他主义精神，使人积极主动。

作者建议我们应该有意识养成将注意力放在自己拥有之物的习惯，因为人很容易就会将注意力放在自己，或者欠缺的是东西上，所以我们必须有毅力有意识的改掉这个习惯，有三个可以改变观察事物的角度，提高感恩之心的方法，包括写感恩日记，想三件好事和写感谢信。

第七个技能 俯瞰人生，从痛苦中汲取智慧

作者说收获成长的过程是无法预见的，只有正视突发问题，体验心灵动摇情感波动痛苦，并克服、跨越他们后才能获得心灵上的成长。专家将这种改变称为PTC，是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。

体验过PTC的人一般会发生五大变化。

第一个变化是在宏观上对生有了更多的感恩之意，就连之前毫不在意的小事情也能有种喜悦的感觉，这个变化是人际关系，真正的朋友是人生的修罗场里，向自己伸出援助之手的人。

第二个变化是人际关系。

第三个变化是深入理解自我优势。

第四个变化是拥有了崭新的价值观。

还有一些人会体会到第五个变化，即自我精神上的彻底变化。

作者指出，设置抗压叙事时要注意需要注意三个关键点。

一是站在重振者，而非受害者的角度进行叙事。

二是回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么。

三是着眼于自己是如何从零，攀爬至现在的水平的。