张张霞h
创业之睡眠篇 以下部分为《睡眠革命》书籍读后感。一个人的身体决定了他能拿出来多少时间去做自己的事，谁都知道一副病怏怏的身子就算你有再大的企业也都难以力行，很多时候不是你能力不行，而是你身体不行。睡眠占一天的7-9小时，而熬夜则是睡眠的天敌，很多人每天都使用错误的睡眠时间去损害自己的身体。许多人晚上醒来都会看下时间，发现才半夜两三点，于是倒下继续睡，但是你们知道为什么会晚上醒来么？那是因为他的睡眠刚结束一个周期，那么什么是周期呢？人类一晚上最少要睡5个周期，而一个周期是90分钟，当你从没有在睡眠周期结束后醒来，你会觉得非常疲惫。比如有些人会按照一晚上8小时的时间去安排睡眠，但睡满8小时了，却还是感觉自己很疲惫，为什么？因为他是从睡眠周期中被闹钟吵醒。各位可以试着记录自己睡眠开始的时间，如果你半夜醒来可以看下时间，一算绝对是睡眠周期结束的时间点。然后呢我们可以自己算下时间，如果你是晚上12点睡，那么你早上就必须要6点起或7点30起，否则你会觉得很疲惫，当然，有些人可能起不来会觉得再睡个十几二十分钟，但是我在这建议各位不要继续睡，因为这十几二十分钟不仅不能缓解你的睡眠疲劳，反而因为没达到一个周期会增加你的疲劳。当然我是建议各位晚上11点睡，从中医的角度来说就是晚上11点之后，你的身体各个器官会开始排除你身上的毒素，如果你超过11点，那么有些人就会感觉第二天自己脸发油、皮肤干燥等症状。很多人觉得早上如果睡的周期减少就要想办法去增加，而我们增加睡眠周期的最好办法就是中午的午睡，无论如何，中午要是能午睡个30分钟（不要深度睡眠）下午的执行力、精神状态都会非常活跃。还有一部分人会选择周末补觉，我可以很明确的告诉你，千万不要去补觉，要么晚上早睡几个周期或着晚睡几个周期，否则你的睡眠规律会被打乱，弄得晚上想睡睡不着就很麻烦。而我们一周只要睡满35个周期，睡多了没用，少了状态变差。接下来我说明下睡眠前后的状态。睡眠前就要远离所有电子产品，不要去接触使你高兴、愤怒等情绪的物品、事件、剧烈运动等，可以去写写笔记，看看书（不要看网络小说）或者躺那做腹式呼吸去输呼吸数，只要保持心情平静即可。睡眠前1小时不要吃喝任何东西，最好9点以后不要吃喝，如果卧室灯光有暖色的可以睡眠前十几分钟打开。睡眠时要用鼻子呼吸，不要用最呼吸，不然容易打鼾，打鼾什么后果自己百度去。而当你醒来后，就不要继续睡了，醒来的第一时间是打开窗帘，让太阳光照射到，把人体的褪黑素都去除，不要醒来就拿手机，那样会影响情绪，你可以活动下筋骨，让身体血液加快循环，还是保持心情平静。早上最好留出90分钟做准备，减缓节奏。所有的睡眠都按90分钟的倍数来算，之后我说下睡眠的四个阶段：每个阶段90分钟，每阶段都会醒来一次，但你可能会不记得。1、非眼动睡眠：睡眠时感觉自己掉深渊2、二阶非眼动睡眠：浅睡眠，容易醒3、眼动睡眠：眼球动起来，进入深睡眠，生长激素增加，修复身体4、快速眼动睡眠：特征是做梦，所记得的是最后一个睡眠周期的最后一个梦，能进入做梦就说明已经达到了这个阶段。下面我写下身体的一天时间表：00： 睡眠最深30： 体温最低30： 血压上升00： 停止分泌褪黑素00： 睾酮开始分泌30： 灵敏度最高00： 协调性最佳30： 反应速度最快00： 心肺功能最强，肌肉力量最大30： 血压最高 （不能剧烈运动）00： 体温最高30： 开始分泌褪黑素 注意：千万别吃安眠药，吃安眠药的人猝死几率比正常人高，吃了也就比正常人早22分钟入睡。 无论是创业还是上班，睡眠都是一件重要的事，学会睡眠你就比别人减少50%的患病几率，就比别人多健康50%，一天的状态也会比别人好。 
养生讲“三分调，七分养”，是指人体脏腑失调的时候，虽然用特别的食品、保健品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但是还有七分，是要通过在日常睡眠、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持平衡。如果您想脏腑平衡、身心安康，就必须顺应天地自然的规律，“饮食有节，起居有常，不妄劳作”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”！ 一、睡眠的重要性 1、战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 2、清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。” 3、老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”人要顺应自然的规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟太阳对着干。 二、现代人对睡眠有哪些认识误区？ 大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，除了一些人本身不良的睡眠习惯以外，主要是对睡眠存在着许多误区： 1、有些人认为每天只要睡足七八个小时就行，因此觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。 2、很多人晚睡或者睡眠不好，只知道第二天会感到精神疲倦，而不知道对身体有多大伤害。 3、许多人认为失眠、入睡难只是小问题，吃几片安眠药就行了，不会想到是由于体内脏腑失衡造成的。 4、有些人喜欢夜间看书、写文章等，觉得过了23点后安静，人也很精神，效率高。 要想走出以上几种对睡眠的认识误区，首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害以及何时睡眠有利于养生。 三、长期晚睡或睡眠不足对身体有哪些伤害？ 晚上9点到凌晨3点是养肝护胆的最佳时间。人如果长时间过子时(23点-1点)不睡，就会伤胆伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。 1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。(所以眼睛有问题，一般就是肝有问题而引起的) 2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。 3、肝胆方面疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。现在广州平均5个人左右就有一个乙肝病毒携带者，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。乙肝病毒携带意味着将来其中40%-60%的肝硬化，严重的则形成肝癌。 4、情志方面的疾病：过子时不睡易耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气一虚人就容易惕惕不安，多疑、胆怯，久之则形成抑郁症、焦虑症等情志方面问题，甚至厌世、自杀。现在青少年患抑郁症甚至自杀者越来越多，大都是因经常熬夜伤了肝胆气。(所以抑郁症、焦虑症等不能单单寻找心理因素，心理异常往往来自于生理失衡) 5、心血管系统疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液的功能受损，会造成心脏供血不足，从而引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。 6、肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛而灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，还易导致牛皮癣等各种皮肤病。(感冒有时候不是简单的风寒或者风热，也许吃药打针甚至输液要很多天都好不了 的感冒，只要补足了肝气、降了肝火就能很快痊愈。肺主皮毛，很多皮肤病也不是涂抹药膏就能治好的，那只是治标并不治本，治本还是要解决肝的问题) 7、肾脏方面：亥、子、丑时(21点-3点)为一天的冬季。春生夏长秋收冬藏，冬季应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡觉易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。 8、习惯性流产：女性习惯性流产多数是男性的原因，这些男性大部分睡觉时间超过零点，伤肝太重。肝在五行里属木，木性不强，精子如同弱势的种子，扎根力弱，胎儿极容易滑落。 四、什么时间睡眠有利于养生？ 晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。晚上(21点-3点)少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好晚上9点钟睡觉，最晚不要超过10点半。 1、每天的21点-23点为亥时，三焦经最旺，属手少阳三焦经，“三焦通百脉”；23点-1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。一个是手少阳，一个是足少阳。少阳是什么？少阳是初升的太阳！人只有在23点前进入实际的睡眠状态，少阳气才足，人体的太阳才能升起来，才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前就寝。 2、凌晨1点-3点为丑时，肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而致病。 五、怎样才能保证良好的睡眠？ 引起失眠的原因多种多样，但其根本在于物质身体得失衡。为了保证良好的睡眠，睡前需要做到“五不”： 1、不过饱：中医讲“胃不和则寝不安”，因为晚上人要休息，脾胃也需要休息，晚餐吃的过饱会加重脾胃得负担，扰动脾胃的阳气，从而影响睡眠。因此，晚餐宜吃七八分饱，并且尽量清淡，以顾护脾胃清阳之气。 2、不过动：睡前不宜剧烈运动而扰动阳气，包括睡前看电视、说话聊天等扰动心阳的活动。而且电视、音响等电器本身的辐射会干扰人体的自律神经。因此，睡前半小时不宜做剧烈运动、看电视、聊天等。 3、不过思：脾主思，多思伤脾，且多思易扰动心神。思、动为阳，静、眠为阴。因此，睡前宜静养心神，做到“先睡心后睡眼”，助阳入阴以利于睡眠。 4、不过点：晚上11点后胆经开阳气动，人容易精神而睡不着，且极易耗散肝胆之气，引动外邪侵入体内。因此最好在21点、最晚不要超过22点半睡觉。 5、不受风：风为百病之始，无孔不入。晚上睡觉开窗、开空调等会吹散卫护体表的阳气，吹散以后阳气再生，再生以后又被风吹散，这样一夜过去就会把人的阳气掏干，第二天反而更加疲惫。因此睡前应关门窗和空调，以保护体表的阳气。 六、养成早睡早起的好习惯。 早晨一定要早起床，即使在冬天也不可超过6点，春夏秋季尽量在5点之前起床。(年轻人估计能做到的不多)。 人在寅时(3点-5点)肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的生长，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体的阳气，使人一天阳气充足。5点-7点是人体大肠经最旺的时候，人体需要把代谢的浊物排出体外。7点-9点人体胃经最旺(所以一定要吃早饭啊)，9点-11点脾经最旺，这时人的消化吸收运化的能力最好。所以，千万不要赖床。 另外，早起能增加工作效益，俗话说：“三天早起，一天工。”现代医学证明，早睡早起的人精神压力较小，不易患精神类疾病。
上课打瞌睡通常是老师和同学眼中“坏”学生的主要标准之一。这是真的吗？最近20年来的科学研究给这些“坏”学生“平反昭雪”了。问题不在学生本身，而在于学校的作息时间安排违背了青少年睡眠的生理规律。【睡眠和睡眠觉醒周期形成】睡眠就如同是大脑的食粮，充足的睡眠才能维持大脑的正常运作。睡眠并非是人的意志所完全能控制的，比如，有时你想睡，却怎么都睡不着；睡意袭来，不想睡，最终却还是难免进入梦乡。原来，睡眠是由体内某些生物活性物质控制的。研究发现，人在清醒的时候，脑内一种叫腺苷的物质会不断产生并集聚，达到一定浓度就促使人昏昏欲睡；在睡眠中，人又恰能分解这种物质。另一种跟睡眠昼夜节律有关的化学物质是褪黑素。胎儿和新生儿早期睡眠没有昼夜节律。出生后，白天眼睛接受光照刺激，激活丘脑视交叉上核发出信号抑制松果体分泌褪黑激素而维持觉醒状态；黑夜降临时，松果体分泌褪黑素使人产生睡意，到某个时间节点，达到一个高峰，催促你入睡。日夜不同光照刺激逐渐形成睡眠的昼夜节律。目前发现与觉醒有关的化学物质是皮质醇，在早晨某个时间出现分泌高峰，促使人从睡眠中觉醒。【儿童青少年期睡眠节律的变化】4月龄时就建立起6~8小时的夜间睡眠，到6个月，可以延长到10~12小时。中间可能会醒来1到几次，到9个月通常还会至少醒来一次。24个月每天约需要12小时睡眠，包括白天1次或以上的小睡。4岁时夜间睡眠10-12小时，不再需要白天的小睡。整个童年期夜间睡眠在10个小时左右，在青春期显著下降。但研究证明这种下降并非生物学方面的原因，更多是由于社会因素的作用。当让孩子处于完全自然状态之下，比如消除时钟和灯光的影响，青少年通常夜间也能保持约9小时以上的睡眠。但是，青少年正直接受学校教育时期，却得不到这种自然的充足睡眠。【青少年睡眠需求和模式】近20年来的研究已经明确青少年睡眠模式具有鲜明的特点，具体表现在：【生理模式上】1、青少年生理需要的夜间睡眠至少5至25小时，甚至更多（1980年）。2、认识到学生白天嗜睡增加正是普遍存在的夜间睡眠不足的表现，是学校的作息时间表剥夺了他们部分应该享受的自然睡眠造成（1993年）。3、以褪黑素分泌高峰为标志，青少年夜间睡眠时相较其他年龄组明显后延，普遍在夜间11点，部分人甚至更晚。需要的睡眠时间却没有明显减少，这意味着他们入睡更晚，随之早晨更晚醒来。也就是说青少年在早晨“喜欢睡懒觉”是一种正常生理需求，任何要求这个年龄段孩子早晨早于8点半之前起床的作息时间安排都是违反这一生理规律的。（1998年）。【行为和心理模式上】1、青少年中普遍存在睡眠不足情况。1998年美国一份调查显示，13岁时每天平均总睡眠时间为7小时42分钟，19岁则下降为7小时17分钟。 只有15％的学生报告每天睡眠超过5小时，却有26％的学生报告每天睡眠在5小时以内。2、青少年睡眠不规律。表现在周末睡眠时间远多于平日，这在一定程度上也与是平日睡眠不足的一种表现和补偿。1998年一份涉及3000多名青少年研究发现，13-19岁年龄组周末睡眠比平日平均多1小时50分钟，单以18岁年龄组计更是平均超出2个多小时。此外，91 ％学生周末入睡时间在11时后，40％第二天上午11时后才起床。睡眠觉醒时间的这种频繁改变，不利于建立稳定的睡眠节律，容易导致夜间入睡和早上起床困难。【睡眠不足的后果】大量研究证据表明，长期睡眠不足与诸如心脏肾脏疾病、高血压、肥胖、糖尿病和中风，以及多动症、抑郁症等生理心理疾病风险增加相关。在青少年更常表现在，1）意外伤害和死亡的风险增加。2）成绩差和学校表现不佳。3）不良情绪（如愤怒，悲伤和恐惧），情绪和行为自我控制能力差，易怒、多动、冲动、攻击性等。4）增加兴奋剂（包括咖啡因和尼古丁）、酒精等服食风险。当然，最常见的自然是上课瞌睡，甚至旁若无人的呼呼大睡。【解决措施】长期睡眠不足对青少年生长、发育和发展不利，应该采取措施改变这一现状。1、社会公共政策层面上，呼吁政策制定者和施教者，充分认识到青少年身心发育，特别是睡眠需求和模式的特点，有针对性的采取具有实效性措施。具体而言，切实减轻学生课业负担，制订更加符合青少年自身特点的作息时间。比如，在美国自上世纪90年代开始，有学者开始进行推迟上午上学时间的研究，结果显示，只要能向后推迟半小时，学生就可以延长早晨睡眠时间；老师们观察到课上瞌睡的学生明显减少，学生们的警觉性明显提高；总体上提高了学生出勤率，迟到率下降；学生们报告可以提高学习效率，更好的完成学习任务；学生吃早餐的比率也有明显提高。有议员向政府提出实施延迟上学时间的议案，有的地方更是捷足先登尝试建立“睡眠友好”学校。2、家长方面，提高认识，及时发现孩子睡眠不足的现象，寻找原因，积极与孩子沟通，给孩子提供良好的睡眠环境，帮助他们养成良好的睡眠习惯。3、学生自身，认识到睡眠的重要性，养成良好的睡眠习惯，保持一贯的睡眠节律，不因为平日还是周末、假期而随意改变，午后开始不要进食含咖啡因和酒精食物饮料，睡前不要进行过多的阅读和电脑游戏等。
