如何在考试时不紧张

作为学生时代走过的我们，经历过大大小小的考试有很多，老师紧张在所难免，下面我说说我的个人经历吧。 高考的时候，第一场语文，是我平时很擅长的科目，我进场前暗示自己没问题，一定行。可当卷子发下来，其他人都在猛写的时候，我却紧张了，主要是因为自己平时最擅长的题型，竟然没了思绪。突然有点慌，就这样，时间过了半个小时，我基本一道题也没有做。我意识到问题严重性。我索性也不急着做了，放下笔，平心静气地对自己说，没事儿，，平稳地进行着呼吸，然后，开始重新答题。精力集中，立刻就有了思绪。头脑也清醒了。 最后，可以说比平时少了半个小时的我，还提前答完了试卷。高考分数出来，语文122，不算特别高，我已经很满意了。 考试紧张不用怕，让自己静下来就好了，不要着急，越着急越慌，就越是什么也干不了。当提示还有15分钟的时候，你应该想，呀，还有15分钟呢，还有这么长时间呢。而不是心里暗示自己，就剩15分钟了，快点儿。或许这15分钟你就能做出好几道小题，甚至一两道大题！ 考试紧张正常，那是说明你在乎，那是好事儿，没事儿的。最后，祝学业有成！加油！ 记得小时候第一次去幼儿园紧张――哭 记得上小学弟一次考试不及格――不敢回家 记得上初中第一次牵女朋友手――冒汗 记得上高中――不好意思，没上过 什么都有第一次，紧张，正常 如果是参加高考或工作考试，紧张个屁，经过那么多考试了还紧张？！成功第一要素：不要脸，第二要素：坚持不要脸。作为一名公考资深培训师，我参加过高考，考研，公务员考试的人，给你四点建议 公务员有面试环节，公务员的面试现场可以说是一个相对严肃的场景，一个考生要面对着7至9名有经验的考官答题，很多学员都会紧张，通常来说我会这样来降低考生的紧张感。 1.脱敏训练法，即考场复刻，将真实考场还原，让考生不断经历，例如公务员的考试面试教学，反复让学员像考试一样在不同的考官面前模拟答题，训练多了，考生将考试场景熟悉之后，进入真实考场后，紧张感明显降低。 2.考前深呼吸。考前如果特别紧张，可以先不用急着答题，深呼吸让自己冷静之后，才开始答题。 3.降低自己的预期。重要的考试比如高考，公务员面试，考生可能在心里就非常的重视，甚至给自己定很高的目标，这就无形中增加自己的压力，甚至导致失眠等状况，影响发挥，其实越是重要的考试反而越要有打酱油的心态，不防预期降低一点，例如原来想一定要考上北大，不防换成考上一本就知足了。 4.多沟通。考试的压力很多时候其实不光来源于自身，有时候来源于父母亲人的期待，所以大考之前多和家人朋友沟通，聊聊天放松放松，作者参加过两次高考，第一次比较失败，第二次高考时压力也大，第二次高考前，晚上经常和父母及姐姐到河边散步聊天，所以考试时还是没那么紧张，家人其实不会给你太大的压力，有时候是你自己想象的，所以不必紧张。 考试焦虑放松减压可以试试静坐“数息”训练。 静坐相比瑜伽，太极，简单易学，不受场地和器材的限制，人人都可以自己练习。反复练习一段时间后，你会发现自己没有以前那么焦虑和抑郁了，再辅助一些音乐治疗。静坐的坐姿，靠墙坐着，静坐最重要的是呼吸。 通过呼吸提升专注力，把注意力集中在呼吸上，就能让自己进入到潜意识。在潜意识里，通过导入语增强自我的心理暗示，就能起到减压、增强信心和减少焦虑水平。 轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖成下丹田。下丹田是道家的术语，也就是气或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。每一次吸气，只须知道自己在吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。呼气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环。同样，吸气，吐气时数 “二”。每个吸气吐气循环计数一次，只有呼气时才计数，直到数完 “十”为止，再回到 “一’’ 重新计数。不断重复 ”一’’ 到 “十” 的吸气吐气循环，直到静坐时间结束。 这过程愈来愈熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温嗳、微微刺痛以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到呼气和吸气之问的那一个空当为止。 在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。 如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不须为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后杷心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息 这就是数息法。 请记得，这一简单的方法会用到两种感官： 呼吸的观想以及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官。 这个方法可以反复练习几次就能有效减少考试焦虑。 另外可以试试自我催眠，和静坐有一些类似，增加引导语。有兴趣可以找资料自学。 缓解好考试前到紧张情绪，有利于更好的发挥自己正常水平，取得好成绩。一般来说，缓解考前紧张，主要注意做好几个方面： 一是正确对待考试。人的一生，要经历的大大小小考试很多，能做到坦然面对，也着实不易，特别是面对一些具有决定性的，意义深远的考试。但是，有考试就一定有成绩好坏，能够理解考试只是一种手段，人生处处充满挑战，总是得失之间，把考试的得失淡化，得之淡然，失之泰然，有这种情怀，面对考试自然要坦然得多。 二是充分准备认真对待。机会总是留给有准备的人，考试也是如此。不打无准备之仗，考前的充分准备，让自己胸有成竹，战略上的藐视，战术上的重视，特别是考试需要的一些用品要提前准备好，考试时提前到位，功到自然成，这样去参加考试自然镇定自若。 三是自我调节最佳状态对待。考前要保证良好的心态，充足的睡眠，遇到不顺心的事要会调整心情。注意考前要保持专注，不受琐事影响，不要熬夜挥霍身体。如果有紧张的情绪，可以适当增加运动量，找几个朋友把自己的紧张大声说出来，情绪外显会让紧张淡化，同时积极暗示自己很好。如果是考前几分钟，还可以以拿书随便翻翻，记住随便翻翻，它可以缓解压力。然后还可以深呼吸，边做边告诉自己，不过考试罢了，会让你轻松多了。 此外，进入试室时主动跟监考老师打招呼，跟考友们一起鼓鼓劲，也是很好的缓解方法。总的来说，还是要肚里有货，准备充足，看淡得失，自然就不紧张了。2020年的第一天，各大跨年晚会的主持人都收到了自己的“成绩单”。湖南卫视主持人谢娜，由于在晚会现场吐槽赞助商给的红包太少，主持风格让观众觉得不适应等扣分项，拿到了低分。

1.畅所欲言当有什么事烦恼你的时候，应该说出来，不要存在心里。把你的烦恼向你值得信赖的、头脑冷静的人倾诉：你的父亲或母亲、丈夫或妻子、挚友老师、学校辅导员等等。2.暂时避开当事情不顺利时，你暂时避开一下，去看看电影或一本书，或做做游戏，或去随便走走，改变环境，这一切能使你感到松弛。强使你自己“保持原来的情况，忍受下去”，无非是做自我惩罚。当你的情绪趋于镇静，而且当你和其他相关的人均处于良好的状态可以解决问题时，你再准备回来，着手解决你的问题。3.改掉乱发脾气的习惯如果你感到想要骂激怒你的某个人，你应该尽量克制一会，然后把它拖到明天，同时将抑制下来的精力去做一些有意义的事情。例如做一些诸如园艺、清洁、木工等工作，或者是打一场球或散步，以平息自己的怒气。4.谦让如果你觉得自己经常与人争争吵吵，就要考虑，自己是否过分主观和固执。要知道，这类争争吵吵将对周围的亲人，特别对孩子的行为会带来不良的影响。你可以坚持自己的正确的东西，但是静静地去做，给自己留有余地，因为你也可能是错误的。即使你是绝对正确的话，你也可按照自己的方式稍做谦让。你这样做了以后，通常会发觉别人也会这样做的。5.为他人做些事情如果你一直感到自我烦恼，试一试为他人做些事情，你会发觉，这将使人的烦恼转化为精力，而且使你产生一种做了好事的愉快感。6.一次只做一件事在紧张状态下的人，连正常的工作量有时都担当不起。工作量显得是如此繁重，去做其中的任何一部分都是痛苦的——即使非常需要去做的事情亦是如此。最可靠的办法是，先做最迫切的事，把全部精力都投入其中，一次只能做一件，把其余的事暂且搁到一边。一旦你做好了，你会发现事情根本不那么可怕。你做了这些事以后，其余的做起来容易得多了。7.避开“超人”的冲动有些人对自己的期望太大，经常处在担心和忧郁的情况下，因为他们害怕达不到目标，他们对任何食物都要求尽善尽美，这种想法虽然极好，可是，容易走向失败的道路。没有一个人是能把所有的事都做得完美无缺的。首先要判断哪些事你做得成，然后把主要精力投入其中，尽你**的努力和能力去做。做不到时，则不要勉为其难。8.对人的批评要从宽有些人对别人期望太高，当别人达不到他们的期望时，便感到灰心、失望。“别人”可能是妻子、丈夫，或是他们要按照主观愿望培养的孩子。对自己亲戚的短处感到失望的人，实际上是对他们自己感到失望。不要去苛求别人的行为，而应发现其优点，并协助把优点发扬。这不仅使你获得满足，而且使你对自己的看法更趋正确。9.给别人可以超前的机会当人们处于激动而紧张的情况时，他们总是想“取胜得第一”，而把别人的劝告抛开，尽管事情小得像在公路上驾车超前一样。如果我们都如此想——而且大多数人都如此做——那么，任何事情都变成了一场赛跑。其实，用不着这样去做。竞争有感染性。你给别人可以超前的机会，不会妨碍自己的前途；如果别人不再感到你对他是个阻碍，他也不会对你产成阻碍。10.使自己变得“有用”很多人有这样的感觉：认为自己“被忽视”，被人看不起，被抛在一边。实际上这不过是自己的想象，别人正渴望你首先做出表现。可能是自己而不是别人看不起你。你不要退缩，不要避开，而应该继续把自己变成得有用——你要做出一些主动表示，而不要等到别人向你提出要求。

考试是我们人生不可逃避的一部分，而且很大程度上决定了我们的前程，如何能在考试时正常甚至超常发挥成了我们关注的问题，对于有些人来说，考试简直就是一场噩梦，每逢考试都精神恍惚，犹临大敌。下面推荐几种方法，希望能帮到考试紧张的同学。步骤/方法放松全身，人的情绪是与身体肌肉相联系的，当情绪紧张时，肌肉自然也会绷紧，当情绪放松时，肌肉也会放松。我们可以借助这个特点，在考试时使自己放松身体，身体放松之后，大脑得到由身体反馈来的信号，自然也就进入放松状态。自我进行积极暗示，考试紧张是因为心理没底，这时为消除紧张可以进行自我暗示，告诉自己能行。减小考试的重要性，就是告诉自己考不好也没什么大不了的，藐视考试的重要性。做一些无关动作减少压力，人紧张时，全身比较僵硬，这时可以做一些转笔，拿橡皮擦的无用动作以减轻压力。排除无关杂念，一进入考试就马上把精力放在试题上，这时要无视其他任何蹦出来的想法，强迫自己把注意力放在考试上。这样引起紧张情绪的念头不能进一步加工，也就不会催发紧张情绪了。告诉自己尽力了，考不好也没办法。有时候紧张是因为没复习好，心理没底，如果平时复习已经尽力，那就让自己有一种无憾的感觉吧。注意事项要想考试不紧张，最好不要把全部寄托都放在考试上，让自己的生活多姿多彩。

考试一周前，家长陪孩子适当运动，听轻音乐，放松心情，分散注意力，还可以给孩子讲一些有兴趣的笑话或者幽默的话题，使孩子放松心情也可缓解考前焦虑。

应对考试不紧张的话，首先就是经历，经历的多了，也没有什么好害怕的。另外就是一定要想明白这个道理，紧张可以得到什么，什么也得不到，一次考试又不能决定终身，所以把道理想清楚，再去考试，另外下面所说的放松的方法一定要在平时多练习才有用的。

自我暗示

要善于利用自我暗示语的强化作用。如可以暗示自己“今天精神很好”，“考出好成绩是有把握的”等等。自我暗示语要简短、具体和肯定，要默默或小声对自己说(不让他人听见，不影响他人答题)。

呼吸松弛

坐在座位上，双目微闭，两脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张到腹部，在扩张到胸部，吸足气后屏一屏气，然后用鼻和嘴将气慢慢地吐出，这个过程连续多次就可以达到平静的心理状态，消除紧张和忧虑的效果。

1、平时注意多加练习，准备充分是考试时不紧张的主要保障。

2、给自己积极地心理暗示，认为我能行。我的付出不比别人少，我也能考好。

3、摆正心态，正确地看待考试成绩。考试主要是发现自己的不足，遇到不会的题也就不紧张了。

4、把考试需要用到的文具等东西准备好，以免到考试时找不到而手忙脚乱，徒增紧张的感觉。