波士顿马拉松报名资格

指的是波士顿马拉松的参赛成绩门槛，达到这一成绩才能够报名波士顿马拉松。按照18-34岁档，男性得跑出3小时02分51秒，女性至少得3小时32分钟51秒。

从1970刚开始的4小时门槛，到1980的2小时50分，就看得出整体竞技水准的提升。后来因为赛事逐渐扩大参赛规模和调整各年龄区间，才有今天比较老少咸宜的BQ标准。

运动技巧

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。

因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

8分钟跑完1公里，配速肯定很慢，特别是只跑了1公里。

如何认为跑步速度慢呢？跟跑量非常有关系。如果你只是跑了1公里，每公里配速8分钟，这肯定是特别慢的，也属于体虚的表现。如果你跑了5公里，每公里配速8分钟，属于慢跑，但是速度还算可以的（大众为例）。

首先了解下慢跑的定义，就是能够放松的跑步并说话，不会感到气喘吁吁。如果在每公里6~8分钟的配速下跑步，会感到气喘吁吁的话，身体正在告诉你，需要努力锻炼身体了（大众跑者）。

因为每个人都身体素质不同，所以慢跑的每公里配速都有所不同。笔者的慢跑的每公里配速是5分钟，每次跑完都非常舒服（5~10公里）。

在大学生体测中，男生1000米田径成绩测试及格线在4分30秒左右。可想而知，8分钟跑完1公里时什么概念？

当自己只能跑1公里且配速8分钟，就要开始注意自己的身体素质，要为自己的身体素质负责，好好的制定运动计划，提高自己的身体素质。

说实话有点慢了。

我纵横马拉松赛场数个月，观察到8分钟及以上/公里的同志分为几种。

1 打着跑步旗号泡妞的。 人群中找到一个单身女子，上去一搭讪，两个人慢悠悠闲庭信步，谈天说地，跑的快的女子他是追不到的。

2 老年人中的老年人。 不服老的佛系跑者。年岁上去了，为了找点存在感，还是坚持跑在收容车前面。不过有些老年人冲的也是比较猛的，年轻的时候实力可见一斑。

3 结伴女团。 只要看到两三个女跑者结伴的，一般都不会跑的很快，他们主要以拍照为主，以打卡景点和写真为主，关门时间内完赛，即能完成发朋友圈艰巨的任务，又能完赛，值了。

4 跑团中的跑渣。 每个跑团都有牛逼人物，当然他们是不会挤在8分钟人群中的，一般扛旗的会带领一堆跑渣跟其他渣渣抢赛道，说实话，真的讨厌，跑的慢，还挡赛道，还有安全风险。

5 撞墙的同志。 30公里以后，8分配速的同志会增多，基本上都是因为撞墙，跑跑走走，走走停停，到最后要嘛走到底，要嘛上收容车。

6 有伤在身的。 有些同志带伤出战，膝盖或者肌肉不适还坚持参赛，这是不提倡的。我微创手术一年后复出，每公里刻意控制在8分钟。

7 其他。

综上所述， 170男生如果算三等残废的话，8分钟配速的跑者算重疾患者吧。 正常人10公里以内的配速都可以达到7分钟以内，甚至6分钟以内。而很多女同志都可以跑到5分钟以内。因此，8分钟的同志要加强锻炼咯。

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2016年里约奥运会男子1万米，英国的法拉赫以27分05秒17的成绩夺得冠军，平均每公里用时不到2分43秒，和这个成绩相比，你的速度是够慢的。但我家隔壁老王是个大胖子，别说1公里，500米他都跑不下来，和老王的情况相比，你的速度又是绝对的快。 速度的快慢本身就是一个相对的概念，它需要一个参照物。 所以，单独地问八分钟跑完一公里算快还是慢，没法说。

相信绝大对数人跑步健身根本就不是为了参加奥运会，也不是为了参加什么比赛好拿个大奖牌，大体上多是为了 健康 的目的。有些人是为了减肥，有些人是为了少生病，有些人可能是职业上的要求等，所以我们不妨做两种假设：一种是纯粹为了 健康 的（这是大多数），另一种是在 健康 需求的基础上酷爱跑步，想作为大众跑手参加马拉松的（这是少数）。

如果纯粹为了 健康 跑步，那么速度如何并不是需要太关心的问题，而是应根据健身目标来确定自己该怎么跑。比如减肥者，则长时间中低强度的跑步减脂效果比较好，这时的速度就不是越快越好，只要将心率保持在减脂心率“（220-年龄）的50%至70%”区间就行了。

如果是想参加马拉松，那确实要关心一下自己的速度。看一下最有影响力的美国波士顿马拉松大众跑手的报名资格（参加2019年的波马）：

男子，18至34岁3小时05分，35至39岁3小时10分，40至44岁3小时15分，45至49岁3小时25分，50至54岁3小时30分，55至59岁3小时40分。59岁以上略。

女子，18至34岁3小时35分，35至39岁3小时40分，40至44岁3小时45分，45至49岁3小时55分，50至54岁4小时，55至59岁4小时10分。59岁以上略。

以每公里8分钟的速度来计算（假设为匀速跑，事实上后半程或“撞墙”之后速度可能会大幅下滑），完成马拉松需要约5小时38分钟。也就是说，即便你是一位年龄超过80岁的男人，你也没有达到波马的报名资格（80岁以上男性报名资格为4小时55分），但如果你是一位80岁以上的女性，OK，有资格报名了（80岁以上女性报名资格为5小时25分）。但作为马拉松的大众跑手，能够完成整个赛事就是胜利，这比速度有多快重要多了。

那么，在那些只是经常跑步的人群中，8分钟一公里的速度算快还是算慢呢？还是要先找一个参照，当然不是隔壁的胖大叔老王。我在某运动App上找到了上海某一公园5公里跑步路线的前50名当周排行榜，第50名的成绩是31分36秒，换算一下每公里配速约为6分19秒。所以，如果以每公里8分钟的配速来跑，进不了这个路线的50名排行榜。我粗略翻看了一下，前50名的这些跑者每个人累计的跑步里程大致都在数百至数千公里。这时我关心的并不是他们的速度有多快或多慢，而是为他们坚持的精神而折服。

至此，似乎是我认为每公里8分种的配速慢了？不。每个以 健康 为目的健身的普通人，跑步的速度是快还是慢都不重要。再快，也成不了奥运冠军，再慢，也不会有人喝倒彩。只要是奔跑在通往 健康 的道路上，坚持完成每次你想完成的里程，8分钟还是几分钟一公里都不快也不慢，而是恰到好处！

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有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

8分钟完成一公里，这样的速度相对大众水平来说，是属于比较慢的了！但是速度再慢也没关系，你跑步是为了自己的 健康 而跑的，而不是为了和他人比拼速度的！

按你这8分钟一公里的速度，5km你需要40分钟，10公里需要1小时20分钟，完成全马需要5小时37分！按照这样的速度在规定时间内完成一个全马也是没问题的！

其实呢，跑步是快是慢真的关系不大！如果只是单纯的想跑步健身，那么就根据自己的心率来跑，将心率控制在最大有氧心率的60%左右就够了！这样的强度下，对健身是非常有效的！

可能在这样的心率下，你的速度会很慢，但没关系，你的目的就是为了健身，达到目的就行了！

如果你是想去参加比赛拿奖金的，那么这个速度就真的很慢！毕竟1000米世界纪录是2分11秒96，5000米世界纪录12分37秒35，也就是配速2分31秒，1万米世界纪录26分17秒，也就是配速2分37秒！8分配速跟这些世界纪录相差实在是远，即使是一般的普通跑者，你的速度也很他们相差太多！所以，想去拿奖金，就洗洗睡吧！

只要我们坚持跑步锻炼，不管速度快还是慢都不用太在意，快有快的好，慢有慢的舒服，只要你觉得这速度很合适，跑得很舒心，那就够了！

速度什么的，都是浮云！

不管你是跑1公里还是跑10km，1km八分钟都算是慢的。有些人快走，都能走出1公里8分钟。

我今年43岁，从今年2月26号开始跑步，跑了6km还是连跑带走配速在 。到了4月15号跑了11km配速在。5月22号跑了12km配速在是我的最快配速。5月19号跑了第一个半马配速在。

我的正常最大心率是在177。当我的配速在6分钟，这个配速心跳应该在130到150之间。跑步是比较舒服不累的。在我跑第一个半马的时候，心跳有一阵超过180。速度降下来然后心跳就在正常范围。这个可以经过锻炼，增大你的心脏供血能力。心跳是可以降低的。然后你的配速就能提高。

1km8分钟这个配速相对是比较慢的，如果你是一位老人，并不适合跑步只适合健走这个没法比较，如果是年轻人这个速度是非常慢的，年轻人很轻松跑个4-5分，中年人比如我经过锻炼配速在5–6分。

如果你只是为了 健康 配速8也没关系，要是想跑全马这个速度肯定不行。当然经过锻炼这些都是能提高的，贵在坚持。

8分钟的速度，如果20多岁到50岁的人，体重不是很胖的情况下，是比较慢的，以所谓的标准体重上下浮动20斤的体重跑步，成人男子，年龄50岁以下，正常速度会快于8分钟每公里的速度。

这只是按科学认为的正常体重，正常发育情况来说的。

根据个体特例不同，速度肯定会有不同，如果长期或者偶尔锻炼的人，速度不会超过7分钟每公里。

推测：根据跑出8分钟每公里的速度，推测个人体重较重，或者从未进行 体育 锻炼，或者身体有伤病，其它特殊情况。

建议：平时抽出时间适当运动，不求速度，但求身体放松，起到一定锻炼作用，有利于排毒，减肥，改善身体全方位机能。

提醒：不要盲目加大锻炼量，不要半途而废，烟酒戒掉或者少喝少抽。

打脸:禁止借口我抽不出时间，隔天30分钟时间都抽不出来，那就没救了！

大约公里每小时。

我以比较快的速度走路，大约就是这个速度。

所以你说慢不慢呢？

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

目前，大多数大众跑者跑步时的平均配速大约在6-7分左右。8分钟跑完1公里， 这样的速度在长跑中属于入门级，算比较慢的了。

如果是在无氧状态下跑出来的， 平时需要加强有氧慢跑方面的训练； 如果是在有氧状态下跑出来的， 那还是很不错的，平时多进行速度方面的训练是可以提高配速的。

长期坚持有氧慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。提高我们的心肺能力，耐力，提高最大摄氧量和血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例。

同时有氧慢跑对提升我们的锻炼价值也有着非凡的作用。它可以帮助我们增强免疫力，降低三高，改善肠胃环境，促进消化吸收，强化骨关节，促进睡眠，改善情绪，健脑明目等。

我们的心率大致被划分为热身心率区间，有氧慢跑心率区间以及无氧心率区间。有氧慢跑时，我们的心率应该维持在最大心率的60%-80%之间。

比如，一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在有氧慢跑时的心率应该始终维持在120次/分钟至160次/分钟之间。

在平时的有氧慢跑训练中，最好能跑够40-60分钟的跑步时间。跑休结合，跑二休一或者跑三休一，并做好跑前热身，跑后拉伸运动。

经过一段时间的有氧慢跑训练，我们的有氧基础就会越来越强，配速也会逐步提升。

有氧慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。

1.肌肉力量训练。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快，更安全。平时需要加强的是核心肌肉力量以及腿部肌肉的力量。

我们可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等方式来加强我们的肌肉力量。

肌肉力量的训练，平时有空就可以做。

2.间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力，最大摄氧量，乳酸阈值，从而提高我们跑步时的配速。

间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练时虽然很痛苦，但是通过训练可以很快的提升我们跑步时的配速。

等我们的跑量有500公里左右的时候，就可以适当的加入间歇跑训练了。

间歇跑训练可以每周进行一次。

经过坚持不懈的训练，大多数人很快就能脱离8分钟跑1㎞的水平。

所以，就这个问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

小跑

对于长跑训练的快与慢，其实是并没有明确的速度准绳的。

而是用自己跑步时候的心率，作为衡量快慢的标准。

比如说你的跑速是每小时10公里

心率飙升，那么这对于你来说就是快跑

但是王军霞跑速是每小时20公里

但是由于人家是世界冠军，心率和走路差不多，那么尽管她比你快得多，这个速度对她而言也是慢跑的范畴。

那么什么样的心率，才是属于慢跑的区间呢？

最粗略的算法就是：

220-你的年龄=最大心率

最大心率x65%=慢跑心率的下限

最大心率x80%=慢跑心率的上限

假如你跑步时候的心率在这两个值之间，那么就可以定义为慢跑了

而你的心率没有达到65%的下限，则跑步时候的脂肪消耗会比较少，大部分能量是糖原提供的，对减肥没有太大意义。

跑步时候的心率超过80%的上限，则你的脂肪提供的能量是不足以支撑运动的，需要分解一部分肌肉里边的蛋白质，才可以提供运动所需。

当然，上述的所有条件大前提都是你的心肺功能健全

假如天生心脏功能比较弱，那么就要谨遵医嘱，不能乱来哦！

希望有帮到你。

过几天就是一年一度的波士顿马拉松。作为一个参加过20场以上全马，包含两届(2017, 2018) 波马的跑者，提供一些经验给大家。内容不一定完全正确，建议配合官方手册与网站阅读，并以官方公布为主。

波马赛道是从Hopkinton开始，往东北经过Ashland, Welleslley, Newton, 最终进入Boston市区。全程公里，呈现起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因为赛道属于A点到B点，并且有下坡赛道的优势，波马的成绩无法做为世界纪录、也无法作为台湾长跑竞技网认证成绩使用。不过它还是IAAF & AIMS认证赛道，所以拿来报名菁英级别的赛事是可以的，例如东京马拉松的次菁英组名额，以及福冈国际马拉松等 * 。

*东京马拉松次菁英组2019年报名标准是男性2:45:00、女性3:30:00，每年可能不同。福冈国际马拉松报名资格是A组2:27:00、B组2:35:00，限男性。

四月的波士顿是早春，理想状态应该是8-12度，合适跑马的天气。可若你看往年(2011-2018)官方气象纪录:

年份 起／终点温度（摄氏） 天空

2011: 8/13 晴

2012: 18/31 晴

2013: 13/13 晴

2014: 16/16 晴

2015: 8/8 阴雨

2016: 21/16 晴

2017: 21/23 晴

2018: 5/7 大雨

每一年变化都非常大，要说近几年最适合跑马的只有 2013 年，可那年偏偏发生了波马爆炸案。我参加的过去两年，一年是温暖大晴天 (摄氏 21~23)， 一千多人中暑进医疗帐篷；一年是低温豪大雨 (体感零度以下)，还是一千多人失温进医疗帐篷。

这122年来，有下过雪(5次)、有大豪雨(4次)、有异常炎热(11次) 。说到这你大概可以知道，波士顿的春天，异常的天气其实也就是正常发挥。我的建议是：

"Hope for the best; plan for the worst." ／ 抱最好的希望，做最坏的打算。

炎热气候：电解质／盐锭、防磨膏／凡士林、注意补水

寒冷气候：多余外衣（防风防水、可以扔弃）、轻便雨衣、手套暖暖包、多准备一双鞋袜

其余依照个人习惯增减，反正能带着就带着，不能带的，落地赶快买。通常赛前三天预报就很清楚了，不要像去年一堆人在最后一刻还找不到地方买外套雨衣，临时买的大概又很丑，这是实话。

波马Expo从周五一直到周日，没意外的话都在John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距离终点线500公尺的地方。取物时顺道去终点看看，想像周一从拱门下通过的场景，会很有帮助的。

报到很容易，要携带证件跟出示取物证明 (纸本或电子档皆可)志工非常多，没有什么排队的问题。

官方购物是adidas, 每年的庆祝夹克是不会卖完的，其他东西看销售量，赛后可能会打折。不过如果是风尘仆仆远道而来的，看到喜欢就买，别考虑太多了。目前只听过后悔没买的，还没听说后悔买的，当然，也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面，市区内就有中国城、饭面都有，口味就不要太苛求了，能吃饱最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以尝试的关键字，适合习惯亚洲口味的跑友肝糖超补。

波士顿龙虾嘛，优质蛋白质，几乎没有脂肪跟碳水，这东西适合...赛后吃:)

赛前一天：仔细阅读参赛者手册，记住自己要搭巴士的时间、准备好隔天的早餐，早早回饭店歇著。流程是这样的： 在终点寄物 -> 搭官方巴士去起点 -> 跑回终点后原处取物 。

注意：起点没有寄物，另外寄物有专用的袋子，用自己的是行不通的。

依照波次不同，在合适的时间起床。以第一波Wave 1(红色号码布)跑者为例，要求在6:00-6:45分从终点Boston Common搭上Bus. 依照个人经验，以官方建议的时段上车，时间绝对足够，不用再早了。

巴士行驶到起点Hopkinton大约40分钟，大约会在7:30-8:00间抵达选手村。这时距离起跑还有整整两小时，所以我建议在巴士上头小睡一下，也有很多人会太兴奋而讲一整路的话。老实说真的很吵。不过我第一年也是这样 :P

选手村里有吃有喝、觉得饿的还可以补个贝果、香蕉、咖啡。你大概会坐在草皮上，下雨的话会变成烂泥巴，如果有准备个纸板或塑胶垫，当场就变VIP.

9:15 之后，选手村通往起点的路会开启，到起点的路程大约还有1公里，感觉好的话可以小跑热个身。最晚在9:30就会抵达起点旁，这时有最后一次上洗手间的机会。

下图就是从选手村走向起点的路线，注意进Corral前还有最后一次上洗手间的机会。

09:32 女子组精英出发 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子组精英出发

10:02 一般组 Wave 1 出发

总结一句话： 上伤心坡不可怕、末十公里卖力踏 （对，我是故意押韵的。）

美国国歌后、枪响前，头顶上会有三架战斗机呼啸而过，主持人开玩笑说：「他们是今天最快到终点的。」然后比赛开始。

还记得赛道的样子吗？不记得，我们再来一次：

0-5 miles (0-8K): 起伏路段，整体下坡

一开始觉得很轻松是正常的，特别是下坡的路段、旁边还有无数群众在卖力加油。不能比目标配速快，可以比目标配速慢。现在快的十秒钟，后面要用一分钟来还。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路，有点小幅度起伏

执行目标配速，不要快、不要快，专心跑步，注意体感心跳。过了半程，体感应该要很轻松，几乎就跟没跑一样，好像刚暖完身。

Mile 14 (22K) 卫斯理学院，Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成绩的靠左，各取所需，互不干扰。这是你在美国唯一可以合法跟女学生索吻的机会，我不会跟你太太说的。