哈布斯窗帘
要说明的是,考试焦虑,人人皆有。
请尝试不要去评价、控制或者排斥这种焦虑,而是用更加广泛、有意义和充满同理心的方式与它建立联系。你终将发现你并不是唯一那个遇到挑战的人,也不是唯一那个正在为高考而焦虑的人。接下来的建议,虽然听起来很简单,但只要你认真尝试,都可以实实在在改善你的高考焦虑。
改善技巧
可以进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法,把手放在肚子上,想象你的腹部是一个气球,吸气时手沉进去,呼气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气,嘴呼气。
先用嘴呼气,然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸:“1-2-3”(每个数字中间间隔1秒)。停1秒,然后用嘴呼气,数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松,通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松,最后达到一种深刻的放松。
其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习;每组肌肉绷紧5-7秒,然后马上(不要缓慢)放松20-30秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉,不断重复。
小米一箩筐
产生学生考试产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象,但是这种焦虑只能适度而不能过度,焦虑程度过高或过低都会影响学习效率。因此,对高焦虑的学生进行心理辅导、帮助学生克服考试焦虑是非常必要的。
考试焦虑形成的原因:
1、对自己信心不足,担心自己考不好。
2、父母、家庭的压力。
3、对自己的期望值过高,没能正确面对挫折。
4、知识准备和应试技能不足,学生对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。
缓解考试焦虑的方法对策:
1、重建自信心,正确认识自己,允许自己有考不好的时候。
2、调整对自己的期望、正确面对竞争压力。
3、建立正确的应试心理。
4、鼓励高中生注重人际交往,学会倾诉、发泄自己的不良情绪。
5、情绪宣泄法。
仗剑拂衣去
想要考试时不那么焦虑,学习怎样“集中注意力”。下面我依次介绍这个解决办法怎么操作。不能集中注意力时的感觉是像这样:
当你打开练习册/书本准备学习时,心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子,试着看了几行字,但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的,那你难受的感觉会变得更强。你在心里说:“真烦!看不进去!”“题好难,好烦,不知道怎么办!!”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。随后很快,你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机,开始刷朋友圈。刷朋友圈时,其实你心里还是烦躁,但是不需要动脑子,这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想:“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”可是你发现这个状态迟迟不来,你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话,那更是一时半会儿停不下来,打赢了一局,你一高兴开始打第二局;若是打输了,你可能会告诉自己,我下一局一定要赢……最后你发现,你“拖延”的问题变得越来越严重了,而你想要的状态,从来都没有自动回来过。事实的真相是,当你陷入到类似上面描述的情况中时,就像我在前文中描述的那样,形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环,你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习,让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响,你才能打破这个恶性循环。这里,我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。步骤如下:1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后,不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划,你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行,而继续设立一个未来的计划。2.与烦躁共处。当你开始你的学习后,体会到烦躁的感觉时,不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉,因为那是不可能的。你需要学习与它相处,容忍它,当你能够容忍它的时候,它就不会影响你的学习过程;反之,当你不能容忍它时,你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁,那你就更不能安心下来学习了。容忍烦躁的方法如下:1.闭上眼睛,尝试缓慢的呼吸,体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上,做几组深长缓慢的呼吸,直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。2.当你感觉自己相对平静一些时,慢慢睁开眼睛,有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上,去看你准备看的文本的每一个字。同时,保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在脑子里默念你读过的文本,就像是你是刚刚学会看书的孩子,需要用所有的注意力去读每一个字。注意,一定要慢,此时的慢,才能让你回到专注的状态。3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候,千万不要自责,因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神,但是当你对这个走神加以自责和评判后,你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上(这同样是一种走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的书)。因此,当你发现自己走神的时候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的书本上。4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时,这个“完美主义人格”就在心里碎碎念:“你做得一点也不好你知道吗?!”“你做的离自己的期望还差得很远!”“你这个笨蛋!你肯定会半途而废的!”大多数没办法坚持执行计划的人,是因为心里的这些声音在作祟。因此,你一定要记得反反复复地鼓励自己,让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来,才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由,因为当你开始做的时候,你就是在进步,而每一个微小的进步都非常值得表扬。这个方法听上去非常简单,但当你开始练习这个方法时,你会发现,不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难,所以才需要练习。我建议大家每天都要练习,把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会,你需要铭记“持续的练习才能带来效果”,你必须要对练习的过程感到有耐心,在任何你觉得挫败的情绪下,再多鼓励自己一下,再去做多一分的努力。练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习,在任何你感到烦躁的时候,你都可以有更好的方法去面对它。
青青园中葵me
高中生产生考试焦虑主要是因为压力大,课业压力、、学习环境的压力、升学压力,其实这个需要孩子们有个平常心,既要投入全部精力,也要量力而行,可以有进取心,但不要有攀比心(不要想着一定要超过谁)。
1、我们可以不把考试当成是评判自己努力程度的标尺。
考试成绩很重要,但是这不应该是高中生的唯一评价标准,我们现在一直推行素质教育,就是告诉大家,德智体美劳全面发展,有文艺、体育等特长的的孩子,也是很优秀的。
2、放下包袱,专注学习。
考试时,只要想着去征服眼前的试卷就好,从零出发,不要总想着我要考多少分数,遇到不会的题目,换下一个,不要死扣一个题目。
3、降低期望,轻装上阵。
其实高考除了是知识点的考察,更是心里素质的考察,很多人平时的学习成绩很好,最后都输在了心理素质上,过分的紧张让自己倒在了战场上,得不偿失呀。
我就记得我高考的时候,前两天老师们都不太讲题了,上课都会跟我们聊几句,话题都很轻松,基本上都是鼓励我们的,让我们随便看看以前做的题,我们是学校集体组织去考试的,没有现在这样的大张旗鼓的,感觉也就是平时考试差不多,我们班最后的成绩很稳定。
貌似仿佛好像
1、适当的放松心情。人是没办法一直在紧张的压力中度过的,适当的放松自己,既给自己减轻了压力,又给自己下次努力做好了铺垫,学会放松心情,才能敢于真正的面对考试,否则自己只是一根紧绷的弦。2、不要三分钟热度。不要认为只有学习好的人,才有考试的压力,很多人都会经历考试焦虑症,那是为什么呢,实际上,考试焦虑是由于你将这件事情看的很重,所以才会变得很担心。但是学的不好的原因,往往就是因为你的三分钟热度,但是到了考试又开始无限的自责。3、好的答题技巧。每个人,都有适合自己的答题方法,找到适合自己的答题方法,否则很容易让自己在考试的时候,陷入紧张。比如你后面的大题做的不好,那就先不要看后面的大题,专心答前面的,不会的先跳过去,节省时间,还能让自己不提前乱了阵脚。4、保持良好的睡眠。拥有好的睡眠,第二天才能好好的听课,睡眠不好,人的精神状态也会很差,很容易产生焦虑感。保持良好的睡眠状态,每天按时睡觉按时起床,形成一个好的生物钟,这样才能更加有精力的备战考试。
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