体育考试紧张怎么缓解

中考体育前的紧张，有这些好的缓解方法：不论考前老师强调体育考试有多重要，都要调整好心态，平时只要专心上了体育课，专心训练了，就要放松自己，相信自己；学生要做好充足的准备，坚定目标，努力超越中考体育，不同意中考的其他科目作为考生，很多时候可以看到身边同学的成绩，那么就把自己当做在考试队伍中的优秀学生为目标，你就可以坚定不移的向它靠近和努力，有了目标就有动力，基本上就不会太过于紧张。

如何克服体育考试紧张

心理素质是运动场上的灵魂，是运动训练的重要组成部分，心理素质的好坏对运动成绩起着决定性的作用。下面是我整理的如何克服体育考试紧张，欢迎参考。

1、表象放松法

这种方法是使运动员想象他通常感到放松与舒适的环境，让运动员在脑子里将自身置于这个环境之中，使身体得到放松，使用这种方法的关键是使表象中的环境清晰，在大脑中能生动地看到想象的环境，增加情境对运动员的刺激强度。

2、自我暗示法

这种方法一开始教练员要指导运动员依次放松身体的各个肌肉群，同时增强呼吸，经过几次指导之后，让运动员自己独立完成。

3、阻断思维法

此方法具体做法是，当运动员由于信念的丧失出现消极思维、引起心理紧张时，运动员利用大吼一声或者向自己大喊一声“停止”等方式，去阻断消极驱动力的意识流，以积极思维取而代之。

4、音乐调节法

音乐给予人的“声波信息”可以消除运动员大脑所产生的紧张情绪，也可以帮助他们集中注意力，促使大脑的冥想井然有序。在大赛之前，让心理紧张的运动员听听音乐，可以调节情绪。

5、排尿调节法

人在情绪过分紧张时会出现尿频现象，这是因为情绪过分紧张，大脑皮层的抑制过程减弱，兴奋过度，使得大脑皮层下中枢和植物神经系统的调节作用减弱，如果能及时排尿，会使运动员产生愉悦感，使心理和肌肉得到放松。

1.微笑。

当你特别紧张时，不妨面带微笑。为此，请你放松你的下巴，抬起你的脸颊，张开你的嘴唇，向上翘起你的嘴角，用轻松欢快的节奏对你自己说：“忆些趣事”，它将使你意识到脸、心和脑之间的联系，这种联系的价值就是使你心中和脑中的快乐反映在脸上，呈现出你所预想的愉快表情：放松、清醒、警惕，看起来既舒服，又给人以有能力的感觉，仿佛你已真正放松和满足。研究证明，当人们微笑时，内脑接收的讯息通常是积极的，并且能使身体处于放松和满足状态；当人们处在焦虑和恐惧中时，微笑也能产生同样的效果。无论你是否意识到微笑对自我控制紧张感所起到的作用，这种“人为的”努力表明了内脑在毫不怀疑其真实性的情况下对外部讯息作出了积极有效的反应。

2.对自己传递积极的讯息。

然后，和微笑一起，你需要利用的一个积极的讯息。它可以是一个积极话语，例如，“这种情境不过是提醒我，我有能力将紧张转化为能量”。

3.运用想像力。

随即，运用想像力。在你的脑海中想象出一片林间空地。在空地的'一边是一块绝壁，底部有一个洞穴。在你的背上有一个背包，里面放着你的那些紧张感。把背包放在洞穴的入口，进入洞穴。随着你一步步地走进，你注意到这个洞穴里面温暖舒适，并且非常明亮。在前方，你听到了流水的声音。循着水声走去，你看见了一个金色的高脚玻璃杯，里面满溢出一种像水晶一般清透的液体。这液体就是你想要带入你的生活的能量。它从这个高脚杯里留出来，倾泻在地上。你举杯喝下它。当你喝着的时候，你感到这些能量充满了你的身体。不可思议的是，你一边喝，这个高脚杯一边自动充满并且还不断溢出。杯子永远不会空。你渴望的东西是充裕的，而且这充裕将一直为你而存在。当你喝饱的时候，把杯子放回去，心里想着任何时候你都可以回来。走出洞穴，回到阳光下，慢慢地把你自己从想象状态中唤醒。

4.与身体的感觉联系起来。

与身体的感觉联系起来意味着，与鉴别出紧张点时相比，你感觉自己已经逃离紧张状态并将其转化为有生产力的能量，你感到自己已经更为放松。人们经常发现自己在这种时候会深深吸一口气。现在，你可能就想这样做。但是，不管你是否深吸一口气，都要想像自己的身体开始放松并感到相当满意和舒适，而给你造成紧张的事情正离你远去。

5.想像紧张感正在消失。

用一些时间想像自己正在远离紧张情境，直到你在内心看到它离自己已相当遥远。

6.返回目前的活动中。

最后，准备好回到当前。通过这种方式，你已经把紧张转化成能量。

体育考试焦虑症

一、考生考前出现的心理焦虑及表现

（一）社会期待的焦虑

大多数父母都存在着一种补偿心理，小时候自己吃过的苦，受过的累，没有得到的东西或者是自己的挫败，都不希望在子女身上重蹈覆辙，都希望通过孩子的好成绩来实现自己未曾完成的理想，孩子考好了，也就能实现自己的心愿。在这种思想的指引下，家长往往会对考生期望价值过高，无形中会对考生产生压力和焦虑；担心考试没有考好后会辜负家长、教练和亲戚朋友的期待，希望取得好的成绩给他们交上一份满意的答卷，这自然会对考生的心理产生压力。

（二）考生自身的焦虑

体育高考生中有体育好的、也有体育一般的、有文化好点的、也有文化差的。体育好的，文化也好的，自然都好；体育好、文化差的考生，在体育专业考试中信心自然很足，希望体育考试早日结束且高分过关，但此时也会提前想到文化考试的弱势不足，自信与不足两种心理状态并存，考前狂躁而又失望的情绪使自己对文化高考提前产生焦虑，自然会对体育考试产生影响；体育一般、文化好的考生担心在体育专业考试过不了，对体育考试感到恐惧和不安，甚至采取消极回避的态度，但是改报文化类其它专业，自己更是升学无望，恐慌的焦虑心理一旦产生对体育考试就容易产生失误；体育和文化都一般的考生更是悲观和抑郁，担心体育考生和文化高考都通过不了，这类人容易产生意志消沉并表现出悲观、沮丧的情绪，他们一心想到自己的弱势不足，找不到自己的优势闪光点，把自己压制在意志消沉、抑郁挫折的低落情绪状态中。

（三）其他因素的焦虑

体育高考是一项对技能和体能要求都比较高的重要考试科目，追求完美主义的考生会把自己的目标设定的较高，当自己设定的目标与自身能力不匹配时，考生容易产生焦虑；体育高考生在考试前容易出现过度紧张和过度焦虑的心理，具体表现为没有办法像平常一样去支配自己的身体，容易出现头脑混乱、考前尿频、肢体发抖、举止失常等身体表现，进而影响体育考试的正常发挥。过度的紧张会干扰人的感知、记忆、思维等认识活动[2]；体育高考考生对自己考上大学毕业后的就业感到迷茫，特别是在高校毕业生人数连年增长的趋势下和就业难的大背景下感到了恐惧和不安。

二、帮助考生消除考前心理焦虑的方法

（一）家长、教练和亲朋好友应多加支持

家长、教练和亲朋好友不要对考生寄予过高的期望，不要过高的要求考生，考生能够坚持下来2-3年的体育训练实属不易，碰见考生出现考前心理焦虑的症状要及时的与考生沟通、交流，安慰考生、鼓励考生、做考生坚强和可信任的后盾。

（二）引导学生克服畏惧心理

首先，了解学生不良心态存在的背景，其次，对学生体育和文化的学习考评情况进行分析对比，以发挥优势特长为主，从而达到取长补短的效果，告诉考生不管结果怎样，起码曾经的我们有过付出，一切尽力就好，只要我们自己问心无愧，不管是体育高考还是文化高考都是给我们自己的一个交待，也是这几年我们付出所要收获的成果，放宽心好好考，只要相信自己，只要努力，我们就已经是成功的人，让考生轻松备考。

（三）考生应学会自我调节

考生的目标设置应该适合自己，不要过高，也不要过低，更不要过分追求完美，要学会放下思想包袱，轻松上阵，发挥自己应有的水平。大多数考生考前都会出现紧张情绪，应采取转移注意力的方法来缓解紧张的情绪，如，通过积极的自我暗示来稳定自己的心情，给自己加油、做一些自己喜欢的动作，看一些让自己心情愉悦的风景、高声呐喊、闭目养神、深呼吸等；对于过度紧张的考生，可以进行自我按摩的方式进行自我放松，缓解紧张、激动等不安的情绪，同时也可以消除疲劳和保持肌肉弹性；对待考生有忧虑的问题应及时发现和交流。

体育高考考生考前出现的心理焦虑问题将直接影响到体育高考的考试成绩，不论是考生本身还是家长和教练，都需要根据考生出现的心理焦虑做出相应的努力去解决考生的焦虑。作为教练的我们应不断研究运动心理学知识，根据学生的心理特点，帮助考生降低或减少考前心理焦虑，提高学生应付挑战和克服困难的社会适应能力，除此之外，学生本身也要了解一些心理调节的知识，以应对考前出现的心理问题，家长也应理解和支持考生，成为考生值得信任和坚强的后盾，通过我们的不断努力我相信我们的考生一定能克服考前心理焦虑，取得优异的成绩。

在考试的时候如何缓解紧张呢？1、建立自信心（1）熟练掌握驾驶技能，熟记每个考试细节考场如战场，不打无准备之仗，练好每个项目，牢记考试细节，准备充分后再去考试，就不会那么紧张。考前针对薄弱项目加强练习，考前的每一次练习都当做正式考试来对待，不要怕犯错，充分暴露自己的缺点，加强错误纠正，确保自己熟练掌握驾驶技能，有足够的信心应对考试。（2）提前熟悉考场可以在网上搜索考场信息，会有考过的学员等发布考场攻略。科目二可提前了解考试项目顺序、需要特别注意的项目等。科目三可以提前搜索查看考试路况信息，有视频的更好，还可以到考场实地查看。有条件的同学可以选择考前在考场模拟，当天模拟当天考试，提前熟悉考场。但是一般模拟的价格都会比较贵，成都均价在360元左右。模拟一般由考场教练带着练习，科目二的话考场教练会及时指出学员的问题并纠正，会根据项目位置、库位大小等指导学员做调整等。科目三的话考场教练会教学员上车准备等事宜，并告知路上需要注意的地方，例如：公交站牌、学校位置、路口车辆等。考场和平时的训练场或多或少都会有不同，提前了解考场情况，针对考场的情况做出相应的调整，这样心里就有数了，也会更有信心面对考试。2、甩掉心理包袱紧张、焦虑往往源于心里有负担。做好可能失败的准备，把心里负担降到最小。很多小伙伴担心考试挂科，其本质是因为挂科后会付出更多的时间、精力、金钱。（1）担心挂科后丢人。挂科是再正常不过的现象了，从科目一到科目四一次性过关的毕竟在少数。（2）担心挂科再申请考试，花更多的钱。考挂后下次申请考试还需要再缴费，所以这也是造成部分学员心里压力的原因之一。给大家安利一款驾考无忧险，考挂后可赔付。（3）担心挂科再申请考试，浪费时间。因为考试都只能在工作日的时间进行，很多小伙伴们可能会因为考试需要请假。无论是上班还是上学，请假对于大多数的小伙伴们来说都比较麻烦。但这确实也没有办法，准备充分再去考试吧。3、在考场多交流在考场待考的时候应该是最紧张的时候了。这个时候尽量不要独自陷入紧张情绪中。找个一起待考的小伙伴聊聊天，你会发现你不是一个人。你可能会遇到有经验的补考考生或是熟悉考场内部情况的考生，还可以向他们取取经。总之，在交流过程中不仅能缓解你的紧张情绪还可以获取到很多有效信息。4、正视紧张情绪很多小伙伴都说，考试前一晚睡不

给自己做心理暗示，告诉自己不要紧张，这只是一次小考试，自己不用太在意。

大家也都知道中考是需要测试体育的，而且小编也发现体育在很大程度上也占了一些分数，所以很多学生对于体育课程也是比较重视的。有些人在考试之前，可能就会感觉到特别紧张，如何缓解中考体育考试前的紧张呢？

其实学生在考试之前有这种紧张的心理也是比较正常的现象，因为这些孩子其实非常容易受到外在环境的影响而产生变化。而且很多学生对于体育课程都是比较关注的，因为大部分的学生其实都没有什么天赋，很多孩子的体育成绩都比较普通，所以很害怕自己在考试的时候发挥失常。如果这些孩子特别的紧张的话，可能就会影响自己在当天考试的成绩，所以必须要心理进行积极的建设，告诉自己可以做到。

如果你在考试之前感觉到特别紧张的话，那么小编就建议你跟自己的父母去聊一聊，父母永远都会尊重你的想法，而且小编觉得父母是你最好的倾诉对象。所以如果你特别紧张，你就可以选择跟自己的父母沟通，小编觉得你不用害怕自己的父母会嘲笑你，而且小编觉得你把自己内心想法说出来，之后你的心里就会感觉到开心一点，可能就不会感觉到那么的紧张。

感觉很紧张也是很正常的，有可能别人也会特别的紧张，所以你必须要告诉自己，这是一个正常的现象没有什么大不了的。你可以找自己的朋友聊天，因为这也是一个很好的缓解自己心理压力的方法，朋友可能永远都跟你感同身受，所以小编觉得这也是一个很好的解决方法，而且好朋友其实在很大程度上也能够理解你。

第一注意休息，第二小睡一段时间，第三深呼吸，第四听一会儿音乐，第五运动一段时间。

应该保持深呼吸，然后让自己的身体得到稍微的放松，要有一个非常好的心态，这样是可以缓解紧张的。