萌哒哒的Ashley
阿斯汤伽串联瑜伽共分为初级序列，二级序列练习和高级序列练习，髙级序列中又分为：系列A/B/C/D四个级别，俗称六个级别。阿斯汤伽串联瑜伽初级序列，也叫瑜伽疗法，其目的是建立双脚的根基和双腿的力量，改善背部的僵硬，消除身体层面的毒素。二级序列目的是改善神经系统的不稳定性，让它更加敏锐安静。高级序列练习是在初级和二级的基础上更好地让身体和意识相结合，显示出优雅的状态。阿斯汤伽初级序列包括：拜日式A/B，站立体位，坐立体位，后弯体位，结束体位共五个部分。其中拜日式A/B，站立体位，结束体位是各个级别的瑜伽练习者都必须要练习的内容。 阿斯汤伽初级序列的练习可以帮助我们清除以及净化身体的内部器官，其中所涉及到的体式对于防止体内垃圾的累积，保持身体不受疾病侵扰都十分有效。瑜伽体位的练习可以帮助我们建立身体的平衡，消除病痛。初级序列中每个特定的体式都有其自身的多重功效。但是，有一点很重要，在身体的深层清除及净化开始前，首先要通过练习这些体式来增强身体的柔韧性，消除僵硬，僵硬的身体是无法实现深层次净化的。因此，体式做的越深入，其内在净化的功效就越显著。练习时一定要关注身体和情绪的状况，熟悉每一个体式的练习要点，有任何不适或者不稳定都请停下来，放松，调整呼吸，避免对身体造成不必要的伤害。阿斯汤伽串联瑜伽初级序列练习图解如下：一、拜日式练习部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)3. 三角式（Utthita Trikonasana)4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)12. 手拉脚单腿直立式A (UtthitaHastaPadangusthasanaA)13. 手拉脚单腿直立式B (UtthitaHastaPadangusthasanaB)14. 手拉脚单腿直立式C (UtthitaHastaPadangusthasanaC)15. 手拉脚单腿直立式D (UtthitaHastaPadangusthasanaD)16. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)17. 幻椅式（Utkatasana)18.鹤禅式（Bakasana）19. 战士第一式(Virabhadrasana I)20. 战士第二式(VirabhadrasanaII) 三、坐立体位练习部分22. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)26. 半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)27. 半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)28. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)29. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)30. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)31. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)32. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)33. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)34. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)35. 船式（Navasana)36. 双脚交叉支撑式A (BhujapidasanaA)37. 双脚交叉支撑式B (BhujapidasanaB)38. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)39. 鹤禅式（Bakasana）40. 龟式(kurmasna）41.卧龟式（suptakurmasana）42.胎儿式 Garbha Pindasana43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)44.束角式 (BaddhaKonasana)45.坐角式A (UpavisthaKonasanaA)46.坐角式B (UpavisthaKonasanaB)47. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（Supta KonasanaA)48. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（Supta KonasanaB)49. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasanaA)50. 仰卧手拉脚指伸展式B (SuptaPadangusthasanaB)51. 仰卧手拉脚指伸展式C (SuptaPadangusthasanaC)52. 全箭式/直立手抓脚伸展式A（Ubhaya PadangusthasanaA)53. 全箭式/直立手抓脚伸展式B（Ubhaya PadangusthasanaB)54. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A（Urdhva MukhaPaschimattanasanaA)55. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（Urdhva MukhaPaschimattanasanaB)56. 桥式（Setu Bandhasana)57. 轮式(UrdhvaDhanurasana)四、后弯体位练习部分58.坐式前屈（Paschimattanasana）59. 摊尸式/挺卧放松式(Shavasana )60. 肩倒立（SalambaSarvangasana)61. 犁式（Halasana)62. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)63. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)64. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)65. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)66. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)五、结束体位练习部分67. 头肘倒立(Sirsasana)68.婴儿式（Balasana)69. 手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)70. 莲花坐立式(Padmasana)71. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)72. 摊尸式(Savasana)
灰灰poppy
阿斯汤加瑜伽看名称就会觉得比较传统，它也的确是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。与很多瑜伽不同，阿斯汤加瑜伽有着自成体系的一套固定动作，动作又有基础级、中级、高级三种之分。阿斯汤加瑜伽并不像哈他瑜伽那样，包括呼吸，冥想，体位，一般大众都能接受。阿斯汤伽瑜伽有自己的一套练习系列和法则，非常严格规范。如今的流瑜伽就是由阿斯汤伽瑜伽发展而来。练习阿斯汤加怎样避免受伤？1、至少三个月的瑜伽学习。“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法。瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致阿斯汤加瑜伽的作用：1、让你神清气爽。由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。2、让你行动而心静。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。3、让你走出亚健康。阿斯汤加瑜伽除了可以使身体的线条更好看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽。阿斯汤加瑜伽对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习，这也是为什么很多明星喜欢阿斯汤加瑜伽的原因。2、不要为了做动作伤害到自己。很重要！在练习瑜伽时，尽量找到自己的节奏，让自己的动作与呼吸相协调。不要过度挤压自己的身体，因为瑜伽练习需要你将自己的身体伸展开来。3、练习一定要做到坚持。“阿斯汤加瑜伽在开始练习时你会觉得动作很难做，但是当你慢慢能够将一整套动作都完成时，你一定会爱上它!”
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